Общие замечания:
- Всегда начинайте практику с Сурья Намаскар А и В
- Помните про три правила аштанга йоги:
- регулярность,
- постепенность,
- корректность
- Все асаны выполняются на протяжении 5 циклов дыхания (кроме ширшасаны и сарвангасаны)
- После 5-ти счетов на вдохе поднимайте голову, на выдохе выходите из асаны
- На вдохе меняйте сторонувыполнения, на выдохе входите в асану
- Каждая асана выполняется сначала с правой стороны
- Каждая асана выполняется на обе стороны
- Во время практики дышите удджайи
- Виньяса помогает вернуть позвоночник в исходное состояние и предотвратить травмы
- Полная виньяса начинается и заканчивается в положении самастхити (тадасаны)
Последовательность асан:
- Падангуштхасана (или Уттанасана)
- Падахастасана
- Уттхита триконасана и паривритта триконасана
- Уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана
- Прасарита падоттанасана
- Паршваттанасана
- Уттхита хаста падангуштасана
- Ардха бадха падматтанасана
- Виньяса
- Уткатасана
- Виньяса
- Вирабхадрасана А
- Вирабхадрасана В
- Виньяса с пробросом ног в дандасану
- Пашчимоттанасана
- Виньяса
- Пурвоттанасана
- Виньяса
- Ардха бадха падма пашчимоттанасана
- Виньяса
- Тринагмукхаикапада пашчимоттанасана
- Виньяса
- Джану ширшасана (А, В,С с виньясами между каждым вариантом)
- Виньяса
- Маричиасана (А, В,С, D с виньясами между каждым вариантом)
- Виньяса
- Навасана, подъем на руках
- Виньяса
- Бхуджапидасана
- Виньяса
- Курмасана, супта курмасана
- Виньяса
- Гарбха пиндасана, куккутасана
- Виньяса
- Бадха конасана
- Виньяса
- Упавишта конасана
- Виньяса
- Супта конасана
- Виньяса
- Супта падангуштасана А, В
- Виньяса с чакрасаной
- Убхайа падангуштасана
- Виньяса
- Урдхва мукха пашчимоттанасана
- Виньяса
- Сету бандхасана
- Виньяса
- Урдхва дханурасана — пашчимотанасана
- Сарвангасана
- Халасана
- Карнапидасана
- Урдхва падмасана
- Пиндасана
- Матсьясана
- Уттана Падасана
- Виньяса
- Ширшасана, урдхва дандасана
- Виньяса
- Баддха падмасана
- Йога мудрасана
- Падмасана
- Утплутхи
- Виньяса
- Шавасана