Легкость в небытие: Титтибхасана.
Балансы на руках дарят ощущения легкости в теле. Очень приятно дышать и чувствовать, что тело парит над землей как-будто его не существует. Хотя, многие считают что «это не мое» или, подходя к освоению новой асаны, говорят себе, что не справятся. Мы не даже не задумываемся, что такими мыслями мы уже ограничиваем возможности своего тела. Но есть и другая сторона: часто мы переоцениваем свои возможности и можем принести вред своему телу, что повлечет за собой долгий период восстановления. Не забывайте про основные принципы йоги: ненасилие (ахимса) и правдивость (сатья), которые мы применяем к с своему телу во время практики асан.
Предлагаем выполнить мини-комплекс, который поможет освоить баланс на руках: позу Светлячка (Титтибхасана).Для разогрева тела: мышц, связок, суставов, выполните 5 циклов Сурья Намаскар (комплекс приветствия солнцу). В последнем цикле задержитесь в Адхо Мукха Шванасане (собака смотрящая вниз), прочувствуйте силу в руках и еще больше вытолкните копчик в вверх.
Прасарита падоттанасана (Prasarita Padottanasana)
- наклон к широко расставленным ногам за счет вращения в тазобедренных суставах. На выдохе наклоняйте корпус до параллели с полом, остановитесь и сделайте вдох, с очередным выдохом наклонитесь чуть глубже. Выполните вращение в плечах и вытолкните лопатки вверх от ушей. Каждый выдох как-будто направляйте через макушку, расслабляя шею. Мышцы лица оставляйте спокойными. Чувствуйте вытяжение от пяток до макушки. Удерживайте баланс на стопах – старайтесь не заваливать стопы вовнутрь: хорошо прижимайте точку под большим пальцем ноги и вытягивайте арку стопы, почувствуйте как плотно прижимается наружный край стопы к полу.
Можно выполнить вариацию позы: разместите ладони позади пяток, развернув пальцы рук от себя, удерживайте ладони плотно прижатыми к полу (см.фото).
Prasarita Padottanasana
Эффект:
Подготавливает тазобедренные суставы и вытягивает заднюю поверхность ног.
Осторожность:
При высоком кровяном давлении не рекомендуется долго удерживать голову ниже уровня таза. Можно выполнить асану в динамике и на последнем цикле задержаться на 5 циклов дыхания.
Маласана (Malasana)
- Первый вариант: стопы разместите на ширине тазобедренных суставов и разверните наружу под углом 45°. Должна сохраниться линия бедра: бедро, колено стопа на одной линии. Разворот стоп осуществляется за счет разворота в тазобедренном суставе. Локти служат рычагом и хорошо выталкивают колени и бедра наружу. Ладони в положении намасте и большие пальцы рук прижимаются к области сердца (Анахата чакра). Вытягивайте шею из плеч. Не забывайте про стопы: прижимайте внешние края стоп плотно к коврику. Взгляд направляем наверх и выдыхаем апану (apana vayu) через нижнюю часть корпуса.
Malasana
Эффект.
Раскрывает тазобедренный сустав и плечевой пояс, втягивает лодыжки, пах, нижнюю часть спины (крестец и поясницу ). Тонизирует органы брюшной полости.
Осторожность:
Внимательно выполняйте, если у вас есть травмы коленей и поясницы. Можно под таз подложить одеяло или сесть на кубик так, чтобы снять нагрузку с коленных суставов.
Malasana
- Второй вариант выполняем с положением стоп вместе. Если получается, то пятки плотно прижимайте к полу (либо можно скрутить коврик и подложить под пятки). Сохраняя большие пальцы ног вместе, колени распадаются в сторону, и в пространство между бедрами вытягивайте корпус и руки. Руками обхватываем колени и ладони опускаем на пятки. Рычагом буду служить наши плечи, который упираются в голени и позволяют еще больше вытянуть позвоночник из своего основания
Титтибхасана (Tittibhasana)
- Разместите стопы на ширине таза, и приседайте так, что бы корпус оказался параллельно земле. Ладони опустите на пол перед собой на ширине плеч, и старайтесь оттолкнуться от земли, и почувствовать вытяжение в запястье и силу в руках.
- Локти согните под углом 90°, таким образом, что бы запястья и плечевой сустав остались на одной линии. С наружной стороны от ладоней разместите стопы таким образом, чтобы бёдра оказались над плечами. Не заваливайтесь на руки, по-прежнему отталкивайтесь от земли, удерживая корпус за счет мышц пресса и спины. Пробуйте вытянуть сперва правое бедро над плечом так, чтобы нога надавливала на руку. Эта сила должна контролироваться вами. Ногу вытягивайте через подушечку стопы и старайтесь найти баланс. Затем поменяйте сторону.
Эффект:
Tittibhasansa
Вытягивает заднюю часть корпуса, укрепляет мышцы рук и пресса. Тонизирует органы брюшной полости. Улучшает чувство равновесия. Успокаивает ум, освобождает от чувства тревоги.
Осторожность:
Травмы запястья, плеча и поясницы.
Tittibhasana
Когда вы хорошо станете чувствовать баланс между верхней и нижней частью корпуса, с выдохом начинайте пробовать вытягивать обе ноги и выталкивать себя вверх на прямых руках. Сильно сжимаем бедрами свои руки, чтобы почувствовать работу внутренних мышц бедра, незря второе название асаны – поза давления ног на руки. Грудная клетка слегка округляется, и лопатки расходятся в сторону. Не нависайте на руках, отталкивайтесь от земли приподнимая себя с каждым выдохом еще чуть выше. Внутренне, наблюдайте за работой мышц спины и пресса. Сохраняйте спокойный ум, взгляд удерживайте на точке концентрации. Задержитесь на 2-3 цикла дыхания. Затем медленно опуститесь на коврик.
Для восстановления завершите практику следующими асанами: наклон к прямым ногам (Uttanasana), собака смотрящая вниз (adho mukha svanasana) и собака смотрящая вверх (urdhva mukha svanasana), позу бабочки лежа (setu baddha konasana). И шавасана!!!
Добавляйте балансы на руках в свою ежедневную практику. Начинайте с простых поз, таких как планка (Phalakasana), бакасана (Bakasana). Пробуйте каждый раз улучшать свое тело и с благодарностью принимать его возможности. Пробуйте летом заниматься на свежем воздухе, под шум ветра и листвы. Выберите свое место, где ощущаете спокойствие.
Приобретайте ощущение легкости в теле через балансы на руках и тело перестанет ограничивать вас.