«В кали-югу бессмысленны огненные жертвоприношения. Для освобождения разума надо практиковать бхакти-йогу (йогу преданного служения)».
С.Радхакришнан
Дорогие будущие мамы! Цель нашего сайта – донести йогу до всех, кто в ней нуждается. Йога доступна каждому и уже давно вышла из подвалов и потеряла свою искусственно созданную таинственность. Если вы не можете посещать занятия в клубе под руководством «учителя» – занимайтесь йогой сами. Вы сами можете быть отличными учителями для себя. Ведь одна из обязательных частей йоги – познание самого себя: свадхьяя, одна из ниям, означает постижение всего, что связано с подлинной сущностью человека.
Надо признать, что в нашей культуре мы часто гонимся за гуру не столько для духовного роста, сколько… в поисках отца. К сожалению, исторические и культурные события сложились так, что отцы уходили воевать или партизанить, а женщины оставались «и сеять, и жать, и рожать», передавая следующему поколению, с одной стороны, — грусть об отсутствующем муже и отце, а с другой, — неспособность быть «слабым полом». Все это не могло не оставить отпечатка на наших психиках и грусть по тому, что зачастую даже «мужскую и отцовскую» работу мы почему-то делаем сами. Поэтому, если вам повезло и у вас есть учитель, которого вы считаете своим гуру – отлично, если нет – не сотворите себе идеального отца, а лучше сами станьте себе учителем и доверьтесь своей интуиции. В Ведах говориться «тат твам аси» — «ты есть то», т.е. ты уже часть Вселенной, твоя душа и есть часть великого всезнающего Брахмана. Ваша интуиция, которая, говорят, в период беременности обостряется пусть будет вам в помощь!
Отличный вариант — посетить 2-3 занятия йоги для беременных и задать вопросы: что можно, а чего нельзя, когда можно, а когда нежелательно. Если же по каким-то причинам, вы не можете посетить классы по йоге для беременных (в вашем городе их нет, далеко добираться, очень лень и т.д.), создайте для себя собственный комплекс из тех асан, которые найдете на нашем сайте.
Я приведу 10 «Но» для занятий во время беременности, разумеется, эти предостережения будут отличаться в зависимости от того, как протекает ваша беременность, общего самочувствия, предыдущего опыта занятий и текущего триместра.
10 правил для занятия йогой во время беременности:
1. Не воздействовать на область живота (не лежать, не скручивать, не напрягать).
2. Не задерживать дыхание.
3. Не перенапрягаться при отсутвии сил и усталости (чувствуете, что сегодня можете выполнить лишь шавасану на боку – значит сегодня это и есть ваша йога: сделайте самую осознанную шавасану). При гипертонусе матки лучше вообще отказаться от занятий, оставив только специальные дыхательные упражнения.
4. Нежелательно поднимать руки вверх.
5. Уменьшить количество асан стоя в 3 триместре, выполнять асаны стоя с опорой (у стены).
6. Не выполнять закрытых* скручиваний.
7. Не выполнять прогибы лицом вверх (кроме пассивного прогиба на болстерах, подушке).
8. Со 2-го триместра и многоплодной беременности избегать асан, имеющих сдавливающее воздействие на ноги (например, Гарудасана (поза орла) или Вирасана (поза героя).
9. Увеличивать кровообращение в тазовой области (например, выполняйте круговые перекаты сидя на фитболе, мула-бандху, позу моста с поддержкой, випарита карани мудру).
10. С 28 по 36 недели беременности — избегать выполнять перевернутые асаны (асаны «вниз головой»). На поздних сроках беременности или при многоплодной беременности и многоводии – избегать всех положении лежа на спине.
*Закрытые скручивания — это скручивания, где область живота сильно скручена и есть активное воздействие на внутренние органы.
*Открытые скручивания — это скручивания, где живот «открыт», и воздействию подвергается в большей степени позвоночник (боковые мышцы живота все равно будут включаться в работу, но при этом нет сдавливающего воздействия на матку).
Мудрец Маричи был сыном Брахмы и дедом солнца. Ему посвящено целых 3 асаны. Маричиасана III запрещена для выполнения во время беременности. При классическом выполнении маричиасаны III происходит активное и весьма агрессивное скручивание позвоночника. Во время беременности скручивать область живота категорически нельзя! Однако, мы можем выполнять маричиасану в другом, в «открытом» варианте.
Скручиваний в йоге много, а в повседневной жизни — мало. Примеры асан на скручивание: маричиасана III, бхараваджасана, джану ширшасана, пашасана, паривритта паршваконасана, паршва бакасана. Каждое из этих скручиваний воздействует на какую-то часть позвоночника. Считается, что скручивания продляют жизнь межпозвоночных дисков, оказывая воздействие на близлежащие ткани и связочный аппарат, что улучшает кровоснабжение в зоне скручивания и питает сам диск. Мнения на этот счет разнятся. Все скрутки имеют ряд жестких противопоказаний. Особенно опасны скручивания сидя, которые, за счет того, что зафиксированный таз и руки создают эффекта рычага, подвергают позвоночник особенно сильному скручиванию и в особо уязвимом месте — пояснице. Помня это, все скручивания необходимо начинать сначала вытягивая позвоночник, и лишь потом добавляя скручивание.
Техника выполнения Маричиасаны во время беременности:
- Сядьте в дандасану (позу посоха), вытянув ноги вперед. Вытолкните пятки от себя и хорошо прижмите седалищные кости к полу (возможно, для этого вам понадобиться отвести плоть ягодиц немного назад).
- Согните левую ногу, отведите ее от живота и расположите рядом с левой ягодицей — в 10-20 сантиметрах от правого бедра. (На больших сроках беременности расстояние между вытянутой и согнутой ногой может быть даже больше). Хорошо прижмите левую стопу к полу.
- Перенесите вес тела на правое бедро, слегка оторвав левую ягодицу от пола, не скручивая при этом таз.
- На вдохе потянитесь всем телом вверх за макушкой.
- На выдохе поставьте правую ладонь за спиной, а левую руку разместите с внутренней стороны левого бедра, слегка отводя левое колено (и тазобедренный сустав) в сторону.
- Посмотрите за правое плечо: синкинезия еще больше углубит скручивание и задействует глубокие мышцы спины.
- Дышите полным дыханием (животом и грудью), все время вытягиваясь вверх.