Адхо мукха шванасана
Нет никого красивее беременной женщины:
в глазах — счастье, в сердце — любовь, на щеках — румянец, а внутри — маленькая жизнь.
Наверное, во время беременности, а также во время первых месяцев материнства собака мордой вниз была моей любимой асаной. Пока вы носите ребенка — ваш позвоночник подстраивается под ваше тело, меняющее формы: живот вперед, грудной отдел назад, голова и шея вперед. В этом положении каким-то позвонкам приходится жить в тесноте и неподвижности, а вам — испытывать дискомфорт и головную боль. Чтобы убрать это чувство зажатости и неподвижности — необходимо направить гравитацию наоборот, перевернув себя «мордой вниз». Адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз.
Большой живот на последних месяцах беременности не позволяет выполнять множество наклонов, которые хорошо расслабляют спину, успокаивают ум, охлаждают и уравновешивают чувства. Айенгар пишет, что наклоны вперед также позволяют сделать позвоночник сильным и стабильным, а это очень пригодиться будущей маме, которая будет вынуждена долгое время носить своего ребенка на руках.
Собака мордой вниз хорошо вытягивает заднюю поверхность ног и спину, помогает расслабить шейный и грудной отделы позвоночника. Если вы выполняете позу впервые и ваша спина и ноги далеки от буквы «Л» — сгибайте колени, направляя «хвост» (седалищные кости) вверх, чтобы не висеть на руках и не округлять грудной и поясничный отделы.
- Во всех триместрах, ноги ставьте шире, чем при обычном выполнении позы собаки мордой вниз.
- В III триместре выполняйте позу с согнутыми коленями или ставьте руки на сиденье стула или кубики, прижатые к стене. Также не поднимайте таз высоко вверх для того, чтобы при нахождении в перевернутом состоянии, ваша матка не прижимала еще больше ваши легкие, и не мешала полноценному дыханию.
Предостережения:
- Если в собаке мордой вниз вы испытываете дискомфорт или головокружение — выполните более легкую вариацию — поставьте предплечья на сиденье низкого стула, продолжая отталкиваться от стула локтями и ладонями, расслаблять шею и уводить таз назад.
- Не выполняйте позу при наличии одышки.
- Не выполняйте позу при гипертонии.
- Не выходите из позы резко.
- Не выполняйте при наличии вазомоторного ринита или так называемого насморка беременных.
- Не рекомендуется выполнять собаку мордой вниз с 28 по 36 неделю беременности т.к. большие размеры матки сильно поджимают диафрагму.
Техника выполнения:
- Станьте на четвереньки и выполните несколько волнообразных движений спиной как в позе кошка-корова, не подтягивая мышцы живота когда округляете спину.
- Прижмите ладони к коврику, широко разведя пальцы рук в стороны. Вытолкните таз вверх, отталкиваясь руками. Ноги оставьте присогнутыми. Не разводите пальцы ног в стороны — стопы параллельны друг другу . Ноги поставьте на ту ширину, где ваши бедра не зажимают ваш живот.
- Сделайте несколько «шагающих» движений на месте попеременно поднимая опуская пятки. Затем высоко поднимитесь на носки и опустите пятки по возможности на пол, наблюдая как удлиняются связки голеностопа, мышцы голени. Если вам сложно опустить пятки сохранив ноги прямыми — согните колени. Ваша задача сделать спину по возможности максимально прямой. Ошибкой выполнения будет если ваш поясничный отдел останется «колесом», но при этом будут прямыми ноги, а также если нагрузка придется на руки — это «зажмет» плечевой пояс и вызовет излишнее напряжение и неустойчивость в позе)
- Не забывайте расслаблять шею и уводить плечи назад, а лопатки «приглаживать» по спине. Локтевые суставы должны смотреть «по сторонам», а не вперед или назад. Чтобы направить локти в стороны и не перерасгибать локтевые суставы (ведь во время беременности ряд гормонов делают ваши связки более эластичными), попробуйте сделать небольшое вращение в плечевых суставах и предплечьях, достигнув устойчивости в руках.
- Выполните три цикла дыхания и вернитесь в позу на четвереньки.