Баддха конасана: поза связанного угла сидя.
Эту позу также можно встретить под названием «поза бабочки». Она и вправду «обыкновенное чудо».
Учитель йоги из Австралии Адам Борнштейн пишет, что Баддха конасана является идеальной позой, чтобы центрировать ум и развить способность к концентрации.
Польза.
Эта асана хорошо растягивает внутренние пахи, улучшает кровообращение в области таза, помогает снять усталость с ног. Асана является профилактикой радикулита, ряда проблем мочеполовой системы, тонизирует почки, матку и мочевой пузырь, помогает справляться с проблемами бесплодия, простатита, коксартрозов. Асана также показана при диабете, запорах, гемморое.
Если при выполнении баддха конасаны вытягивать позвоночник вверх, то, дополнительно, укрепляются мышцы спины (разгибатели позвоночника).
Эта поза крайне полезна беременным, т.к. хорошо улучшает кровообращение в области таза. Вращательные движения корпусом помогут вам снять накопившееся напряжение в пояснице. Если вам сложно дотянуться до пальцев ног без воздействия на область живота, воспользуйтесь ремнем или длинным полотенцем: набросьте его на стопы и возьмитесь за него руками. Будущие мамы могут также выполнить вариант этой позы лежа на опоре (супта баддха конасану — скоро в разделе «Видео») .
«Баддха» в переводе с санскрита связанный. Есть маленький секрет в выполнении баддха конасаны, который позволит вашим тазобедренным суставам еще больше вращаться наружу, улучшая их подвижность и питание.
Урок анатомии.
Вы, наверное, знаете, что когда мышца с одной стороны сустава получает нервный импульс, она сокращается и укорачивается. Сокращаясь, мышца тянет за сухожилие, которым она прикреплена к кости, что приводит конечность в движение. Чтобы позволить сокращающимся мышцам совершать их работу, мышцы с другой стороны сустава, должны наоборот, расслабиться и удлиниться. В баддха конасане нам нужны эти две составляющие: «удлинение-расслабление» с одной стороны и «укорочение-напряжение» с другой. В этом единстве можно найти многое из самого принципа баланса в йоге: сила и гибкость, действие и расслабление, стабильность и легкость, сила и мирное спокойствие. В баддха конасане глубокие ягодичные ротаторы бедра совершают движение бедренной кости, в то время как приводящие мышцы бедер расслабляются, позволяя совершить это движение.
Осваивая эту асану эффективно прибегнуть к технике постизометрической растяжки. Для этого расположите плечи с внутренней стороны бедер и несколько секунд пытайтесь сжимать ногами (приводящими мышцами бедер) руки, при этом руками оказывайте сопротивление. После этого выполните баддха конасану.
При правильном выполнении асаны передняя и задняя стороны тела равномерно вытянуты, и вы не чувствуете напряжения. Если в теле много апаны, то, при выполнени асаны, ваша поясница и таз будут тянуть вас назад и вниз, а грудная клетка «опадать». Если же вы рьяно взялись за выполнеии позы связанного угла сидя и в теле много восходящей энергии «праны», то грудная клетка будет чрезмерно выпирать вперед, стягивая лопатки, а в пояснице образуется чрезмерный лордоз. В любой асане прана и апана должны быть уравновешены, дыхание спокойное и глубокое, таз и ноги — стабильны и расслаблены.
Техника выполнения:
Сядьте на коврик, хорошо прижав седалищные кости, и подтяните к себе стопы. Соедените стопы вместе как в намасте. Внешние ребра стоп должны касаться пола. Достаньте голову из плеч, слегка расскройте область грудной клетки, поднимите живот слегка вверх, отпустите лишнее напряжение из тела. Если вы чувствуете, что перекатываетесь на заднюю часть таза — поднимите таз чуть выше уровня стоп (это также необходимо делать тем, у кого слабые мышцы спины и жесткие мышцы ног):
- Если нижняя часть спины округляется очень сильно — сядьте на опору: подложите под ягодицы болстер, свернутое одяло или кубик для йоги.
- Если нижняя часть спины округляется лишь слегка — перенесите руки за спину и, оттолкнувшись руками от коврика, потянитесь макушкой вверх (см.фото справа)
Захватите стопы руками и «помахайте» ногами как крыльями вверх-вниз, пока не почувствуете, как ноги стали более расслабленными.- Сделайте несколько круговых движений корпусом, очерчивая подбородком воображаемый круг перед собой.
- Остановитесь и снова потянитесь макушкой вверх, вытягивая тело от пупка вверх.
- А теперь небольшой секрет: захватите себя за подушечки под большими пальцами стоп и, на выдохе, разверните подошвы стоп вверх, как будто вы раскрываете книгу. (как на фото справа). При этом движении, вы почувствуете еще большее вращение в тазобедренных суставах.
При наличии дисфункции крестцовых, тазобедренных или коленных связок обязательно подложите светнутые одеяла под верхние наружные края бедер (близко к тазобедренным суставам) и под наружные части голеней. Это предотвратит излишнее напряжение в этих областях, сделает асану терапевтической и поможет не усугубить имеющиеся проблемы.