Укрепляем пресс.
Множество людей озабочено выпирающим животом больше, чем другими частями своего тела. Любой сайт по бодибилдингу выдаст вам множество вариаций на тему «как накачать пресс» и где взять кубики.
В йоге, асан на пресс можно пересчитать по пальцам. В этом очень много про различие нашей — западной, и их — восточной, культур. Мы обращаем внимание на то, что видимо и представлено на обозрение другим — на переднюю сторону тела, игнорируя то, что находится позади или глубже нашей внешней оболочки.
Так называемый «пресс» состоит из четырех мышечных групп: прямой мышцы живота, поперечной мышцы, внешней косой и внутренней косой мышц. (см.фото справа). Природа укрепила ваш живот мышцами, чтобы сделать вас, с одной стороны, подвижнее, а с другой, — чтобы придать жесткости той части тела, которая не защищена каркасом из костей. Мышцы живота защищают внутренние органы от ушибов, являются дополнительной опорой для тела и, позвоночника в частности, а также, дают вам возможность поворачиваться, скручиваться, прогибаться, короче делают вас подвижными.
Сильные мышцы пресса кроме того, что производят движения, участвуют и в акте дыхания. Защищая внутренние органы, мышцы пресса не дают им выпирать наружу или смещаться. Важной функцией пресса является регулировка внитрибрюшного давления и поддержка позвоночника.
Не смотря на то, что асан на мышцы пресса в йоге мало, йоги и йогини со стажем знают, что во время практики асан очень важно иметь сильный центр, т.е. пресс. Любители иностранщины часто употребляют понятие «сильный кор». Укрепленные мышцы корпуса или кора крайне пригодятся вам в продвинутых сериях йоги, а также при выполнении многих балансов: аштавакрасаны, ширшасаны, васиштхасаны, паршвабакасаны, стойке на руках и пробросах ног в аштанга виньяса йоге.
Мышцы живота включаются почти во всех движениях нашего тела: сгибаниях, поворотах, подъемах ног. Поэтому, даже если вы целенаправленно не тренируете мышцы пресса, но занимаетесь силовой йогой, йогой 23 или аштанга виньяса йогой, с практикой вы заметите, как мышцы вашего пресса станут гораздо сильнее.
Наблюдая как йоги неспешно и с легкостью входят в пинча майюрасану, задумайтесь — познали ли они искусство обратной трансформации прана вайю* или научились граммотно перераспределять энергию в теле, направляя ее из центра (кора) к периферии — действующим мышцам?
Область живота также является хранилищем праны и центром джатхара агни.
Слабые мышцы живота «не держат» переднюю часть таза, что приводит к изменению угла наклона таза, увеличивает поясничный лордоз, а значит, излишне нагружает мышцы спины, делая ее более уязвимой. Особенно это важно во время прогибов, т.к. при прогибании спины назад, мышцы брюшного пресса защищают поясничный отдел позвоночника.
Чрезмерная озобоченность тренировкой мышц пресса также вредна: закрепощенность прямой мышцы живота не только изменяет угол наклона таза, но и приводит к сутулости и растягиванию мышц верхней части спины (вспомните позу качка из КВН). Также, «перекачаная» прямая мышца ограничивает глубину прогиба.
Асана, приведенная ниже очень похожа на уттана падасану (позу тянущего стопы) с той лишь разницей, что в уттана падасане грудная клетка направлена вверх, образуя прогиб, а макушка касается коврика. В уттана падасане кроме мышц пресса в работу вовлечены мышцы спины и ног. В нашей вариации — акцент смещен на мышцы пресса. Этот вариант более безопасен и может выполняться новичками.
Техника выполнения:
Лягте на коврик, руки расположите вдоль корпуса. Приподнимите таз и хорошо уложите поясницу на пол. Положите под голову кубик или свернутое полотенце.- Поставьте стопы на коврик и сделайте несколько дыханий капалапхати (дыхание животом с резким выдохом и сокращением брюшной стенки).
- Перейдя к обычному глубокому дыханию, поднимите правую ногу под углом 45 градусов. Если вам тяжело — останьтесь в этом положении на 5 дыханий, затем поменяйте ногу и выполните то же самое.
Если вам легко дается вариация с одной ногой — пробуйте поднимать сразу обе ноги. Если ваша поясница отрывается от пола — поднимите ноги выше над ковриком или подложите ладони под ягодицы.- Отведите пальцы ног от себя. Направьте взгляд на большие пальцы ног и пребывайте в позе до ощущения жжения в зоне пресса или до того момента, где вы не сможете дышать глубоко и размеренно.
- Чтобы еще больше усложнить асану поднимите руки перед собой, соединив ладони вместе и опустите ноги до угла 30 градусов.
- Избегайте излишнего натуживания. Следите, чтобы ваша поясница не отрывалась от коврика, а дыхание оставалось размеренным и спокойным.
___________________________________________________________
*Мы едим, чтобы получить энергию-прану, которая позволяет нам ходить, бегать, дышать и т.д. Шивананда пишет, что существует и обратный способ трансформации прана вайю-таттвы. «О людях, владеющих этой практикой получения жизненной силы говорят как о «питающихся Божьим Духом». По мере освоения искусства пранаямы владение методом обратной трансформации приходит само собой. Поэтому те, кто практикуют йогу, едят гораздо меньше, чем обычные люди, но, при этом обладают большой выносливостью и силой.