Последовательность асан для таза, ягодиц и поясницы.
У нас нет такого чистого зеркала для души, какое есть для тела.
Т.К.В.Дишикачар
К ряду мышц, удерживающих таз в ровном положении, относятся средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра. Их работа нужна для выполнения многих асан. А точнее, для удержания. Например, многие могут принять, Васиштхасану, но немногие могут удержать ее.
Мышцы стабилизирующие таз трудятся ежедневно.
Во-первых, они ежедневно преодолевают гравитацию, сохраняя наш таз ровным во время статичных движений, например, стоянии на одной ноге или в Тадасане.
Во-вторых, при слабости этих мышц, вы, наверняка, станете выполнять ряд балансов (особенно балансы стоя) неправильно. Уттхита хаста падангуштасана, Васиштхасана, Врикшасана, Натараджасана, Вирабхадрасана III — все эти асаны требуют включения мышц стабилизаторов и мышц таза. 
Слабые отводящие мышцы опорной ноги, к которым относится средняя ягодичная и напрягатель широкой фасции бедра, будут приводить к смещению таза в сторону, что приведет к перегрузке мышц поясницы. Предлагаю вам последовательность асан, которая позволит вытянуть и расслабить мышцы поясницы и включить в работу мышцы таза и ягодиц.
Последовательность для вытяжения поясничных мышц и включения мышц таза:
- Войдите в Тадасану и выстройте щиколотки, тазобедренные, коленные суставы, плечи и макушку на одну линию. Помните, что йога означает внимательность в действиях, необходимую, если вы хотите достичь чего-то, что было раньше недостижимо. Затем поставьте ноги на ширину таза, поднимите левую руку вверх. Сделайте вдох, посмотрите на пальцы поднятой вверх руки и потянитесь за рукой вверх.
Триконасана
Хорошо прижав левую пятку к полу, на выдохе выполните наклон вправо, провожая взглядом вашу руку. На очередном вдохе переведите взгляд на пальцы ног, а на выдохе — снова поднимите взгляд вверх на ладонь.
- Выполните триконасану. Не забывайте, что спина, таз и ноги должны быть в одной плоскости.
- Выполните Паригхасану (позу затвора). Для усложнения асаны, вы можете поднять обе руки вверх и посмотреть на пространство между руками.
- Из паригхасаны поднимите корпус в вертикальное положение (правое колено все также согнуто, а левая нога отведена в сторону). Проверьте, что колено и тазобедренный сустав опорной ноги находятся на одной линии. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, удлиняя позвоночник.
-
Паригхасана
Опустив правую ладонь на коврик, расположите запястье под плечом. Оттяните правое плечо от уха, освободив область шеи. Поднимите левую ногу до уровня таза или так, как вам позволяет ваше тело. Оставайтесь в позе на 7-10 циклов дыхания.
- Выйдя из асаны перейдите в позу голубя (Капотасану).
Капотасана
