Эластичная прочность.
В детстве моим любимым занятием было исследование бабушкиной шкатулки с украшениями. Мои любимые бусы переливались всеми цветами чехословацкого стекла и были нанизаны на тонкую резинку. Я могла примерять их множество раз. Однажды они порвались…
Представьте, что ваш позвоночник — это нитка бус. Бусины — это ваши позвонки. Если потрогать бусины, то они двигаются в разных направлениях. Чтобы придать им устойчивость и подвижность природа снабдила наш «бусинный» позвоночник прокладками из межпозвонковых дисков и положила их в эластичный каркас из тяжей-связок: передней, задней продольных связок и надостистой связки. Прочность и эластичность связок, позволяют нашему телу быть не только гибким, но и предохраняют его от чрезмерного сгибания и разгибания. Связки прикрепляют кости друг к другу и поэтому наименее эластичны. Сухожилия позволяют передавать усилия от мышцы к кости и обратно. В большинстве своем сухожилия прикрепляют мышцу к кости. Задача сухожилия — тянуть. Одним своим концом (более эластичным) они вплетаются в мышцу, другим (кальцинированным) — в кость. Самым слабым звеном сухожилия является как раз та часть, где оно прикрепляется к кости. Интересно, что прочность костей и сухожилий примерно одинакова, а вот по эластичности — сухожилия в 10 раз более эластичны чем кости. Сухожилия, хоть и более эластичны чем связки, но растягиваться могут до очень ограниченного диапазона — примерно 4% от исходной длины. То ли дело мышцы — мышцы могут удлиняться в два раза!
В норме, мышца должна уметь напрягаться (сокращаться и укорачиваться) и расслабляться (удлиняться)*. Но, иногда, мышцы находятся в постоянном напряжении. Если какая-то мышца постоянно находится в тонусе, то и сухожилие, которое прикрепляет эту мышцу к кости, становится тугим, теряет возможность восстанавливаться, в нем атрофируются мелкие кровеносные сосуды.
Кровообращение в сухожилии зависит от мышечного напряжения. В сухожилии кровообращение обратно пропорционально напряжению. При сильном перенапряжении кровообращение может полностью прекратиться. Отмирание клеток внутри сухожилия приводит к образованию клеточного детрита, в котором может откладываться кальций. Такое сухожилие становится «деревянным» и в народе называется «отложениями солей». Чаще всего эти «соли» локализуются в области шеи, лопаток и плеч (сухожилия надостной, подостной, подлопаточной мышц). Особенно часто страдают сухожилия, которые даже в обычном, здоровом состоянии плохо снабжаются кровью, например, аххилово сухожилие и сухожилие надостной мышцы (в области лопатки).
«Существует гипотеза о том, что деформация может нарушать или даже прекратить кровообращение и питание сухожилия (Hagberg 1982; Viikari-Juntura 1984; Armstrong с сотр. 1993). В отсутствие достаточного кровоснабжения нарушается жизнеспособность клеток и ухудшается способность сухожилия к восстановлению. Кроме того, при деформации могут появляться микроразрывы, также способствующие повреждению клеток и воспалению. Повреждение тканей восстанавливается при возобновлении кровообращения и при наличии достаточного времени для восстановления сухожилия (Gelberman с сотр 1987; Daniel и Breidenbach 1982; Leadbetter 1989). Обычно повреждаются сухожилия в тех участках тела, которые подвергаются сильному физическому напряжению (сухожилия мышц позвоночника, бицепсов, мышц-сгибателей и разгибателей пальцев). Кроме того, распространенность заболеваний сухожилий зависит от интенсивности физической нагрузки. Это подтверждено в исследованиях на спортсменах-любителях и профессионалах (Leadbetter 1989). Общим свойством рабочих и спортсменов является повторяющаяся мышечная нагрузка и перенапряжение мышечно-сухожильного соединения».
Полное восстановление «уставшего» сухожилия может длиться несколько месяцев, однако, после восстановления наблюдается увеличение силы (адаптация) сухожилия к механической нагрузке. Часто сухожилие подвергается повторной травме. Это связано с неправильными моделями движения, которые складываются на протяжении многих лет, а также в результате мышечного дисбаланса, приводящего к чрезмерной нагрузке на отдельное сухожилие. Одним из способов повлиять на «восстановление» нормальной функции сухожилия является устранение мышечного дисбаланса. Также отлично помогают методы миофасциального релизинга: проминание мышцы с помощью специальных пропсов (рельефных роллов, плотных мячиков). Можно также использовать ремень для йоги, смотанный в рулон (обмотайте пряжку ремня несколькими слоями).
Кроме сухожилий и связок прочности всей конструкции придают мышцы. Мышцы и связки не дают нам «переборщить» с прогибом или скручиванием. Но упрямство бывает сильнее предельных способностей мышц и связок. Если хорошо потянуть, то рвется там… где тонко.
При выполнении приведенной вариации Эка Пада Капотасаны категорически не рекомендую вам запрокидывать голову назад. Это связано с тем, что, во-первых, у многих слабые мышцы шеи. Мышцы шеи активно участвуют в стабилизации пояса верхних конечностей при работе рук (а руками мы пользуемся постоянно). К шейному отделу позвоночника прикрепляются трапецевидная и ромбовидные мышцы, которые часто бывают перегружены и подвергаются функциональным нарушениям, особенно при статической или повторяющейся работе, когда руки подняты, а взгляд фиксирован. Иногда, для того, чтобы снять усталость с шеи необходимо просто растянуть эти мышцы, например, выполнить сукшма вьяямы на область плеч и рук или некоторые асаны (например, гарудасану).
Во-вторых, выйная связка («выя» — шея), проходящая по задней поверхности шейных позвонков (остистых отростков) у человека, в отличие от животных, развита мало (это связано с прямохождением и направленностью силы тяжести).
В-третьих, задняя продольная связка в шейном отделе слабее в центральной области. Это может привести к выпячиванию диска в заднем направлении (т.е. в сторону спинного мозга) и привести к сдавливанию спинного мозга и тяжелым последствиям. При выполнении всех поз в йоге, где инструктор просит вас направить взгляд вверх, поднимайте подбородок вверх одновременно вытягивая и удлиняя заднюю поверхность шеи. Чтобы почувствовать это движение — возмите шарик для пинг-понга или теннисный мяч и прижмите его подбородком к груди. Вы почувствуете, как удлиняется и вытягивается задняя поверхность шеи. Этот принцип вытяжения сохраняется в джаландхара бандхе — горловом замке.
Мышечная прочность.
Продолжительное пребывание в привычных позах приводит и к тому, что часть мышц и их сухожилий постоянно напряжены, а часть — расслаблены. Боль в спине или шее может стать результатом как ослабленных мышц, так и перетренированных, переутомленных. А чаще, и то и другое приводит к дисфункциям в позвонках, связках, сухожилиях и фасциях. Спазмированность мышц снижает венозный отток, что приводит к плохому питанию спазмиранного участка и области рядом с ним. Если спазмированы глубокие мышцы, которые находятся рядом с нервными корешками и межпозвонковыми дисками, это может привести и к отеку самого нервного корешка, что очень болезненно.
Мышцы (части мышечных волокон), которые сбились с толку и перестали спонтанно расслабляться, не обязательно будут локализованы на спине или шее. Например, гипертонус квадрицепса бедра (передней поверхности бедра) при слабых ягодичных мышцах и слабых мышцах брюшного пресса, может привести к боли в пояснице. Перенапряжение мышц передней поверхности бедра часто встречается у спортсменов, особенно, у велосипедистов. Гипертонус квадрицепса и пояснично-подвздошной мышцы, также способствует развитию вторичного поясничного гиперлордоза. Ниже приведена асана (эка пада капотасана) которая отлично вытягивает переднюю поверхность бедра.
Все в нашем теле связано и устроено мудро. Нельзя одним движением, например, вращательными движениями тазом или кручением халахупа оздоровить позвоночник. Йога в этом плане уникальна — асаны воздействуют на мышцы, связки, внутрибрюшное давление, нервную систему…
Вариация, приведенная ниже является одной из подготовительных для Раджа Капотасаны. Ее также можно выполнять с опорой рук на кирпичи, а задней ноги — на стену. Ее особенностью является вытяжение передней поверхности тела и пояснично-подвздошной мышцы. При выполнении обычной позы королевского голубя необходимо совершать глубокий прогиб назад, в этой же асане я рекомендую вам вытягивать тело в диагональ, раскрывая грудную клетку и не заламывая поясницу.
Техника выполнения.
- Перед выполнением ниже приведенной вариации позы голубя выполните позу воина I (Вирабхадрасана I), позу дерева (Врикшасана), планку (Чатурпада дандасану). Сделайте глубокий выпад левой ногой вперед и покачайтесь вперед назад вытягиваясь от правой пятки до макушки. Сделайте около 8-10 выпадов на каждую ногу, это поможет разогреть суставы и мышцы ног.
- Чтобы вытянуть переднюю поверхность бедра (квадрицепсы бедер) выполните позу героя лежа (супта вирасану) или ее более легкую вариацию (см.справа): станьте на колени, отклоните корпус назад, подверните копчик, чтобы уменьшить воздействие на поясницу.
Не выполняйте при травмах коленных суставов или поясницы! Чтобы уменьшить воздействие на коленный сустав, подложите под колено полотенце (между бедренной и берцовой костями). - Сядьте на опору (кубик для йоги, болстер или свернутое одеяло). Ваш таз должен быть выше уровня ног. Согните одну ногу в колене и расположите пятку согнутой ноги у внешнего края ягодицы. Другой ногой отступите в сторону на 30-40 сантиметров. Руки поставьте за спиной. Постепенно опускайтесь ниже (на локти) в вариацию ардха супта вирасаны. Наблюдайте, как вытягиваются передние части бедер и область живота. Подворачивайте копчик по мере появления дискомфорта в пояснице. Выполнение ардха вирасаны с опорой под таз.
- Вернитесь в позу низкого выпада. Поставьте колено задней ноги на пол и захватите себя рукой за щиколотку. Выровняйте линию плеч. Грудную клетку направьте вперед. Для более интенсивного вытяжения
Данную вариацию супта вирасаны менее травматично выполнять с опорой кубика под таз!
и выравнивания можно использовать ремень: набросьте его на стопу и плечи, возьмитесь руками за концы ремня и, продолжая расскрывать грудную клетку, потянитесь солнечным сплетением вверх. Помните про шею и ее уязвимость: концы ремня можно положить на плечи и не поднимать руки вверх (чтобы не перегружать мышечный и сухожильный аппарат шейного отдела и верхней части спины).
____________________________________________________________________________________________
* Напряжение и длина мышцы не являются постоянным соотношением. При увеличении напряженния мышца может и не изменять своей длины, или, наоборот, как в йоге — растянутая мышца, сохраняя длину, постепенно с течением времени уменьшает свое напряжение, расслабляется.