Комплекс йогических асан на увеличение подвижности суставов ног (голеностопных, коленных, тазобедренных).
Выполняйте этот комплекс неспешно. Можно выполнять приведенные ниже асаны с закрытыми глазами: так вы сможете полностью отдаться ощущениям в теле, вытянуть мышцы и прочувствовать движения в суставах. Старайтесь задерживаться в каждой асане на 1-3 минуты, сохраняя при этом глубокое дыхание и следуя основным принципам йоги: осознанно, без боли, с намерением, испытывая радость от самого процесса.
Если верить Свами Вишнудевананде, то сочетанное использование пранаям и асан хатха йоги позволяют открыть центральный канал сушумны. Нижний конец сушумны находится рядом с крестцовым сплетением (конский хвост) и физиологически совпадает с нижним (каудальным) концом спинного мозга. Думаю поэтому тем, кто начинает заниматься йогой следует начинать с освоения поз стоя и укреплять ноги.
Свами Вишнудевананда пишет, что нижний конец сушумны у большинства людей закрыт одной из трех грантх (неким узлом, препятствием), который иногда называют узлом Брахмы или Брахма грантхой. «Грантха» переводиться как «принадлежность к некому социальному сословию, собственность, богатство», и в данном контексте обозначает разрушение и освобождение от убеждений, условностей, правил общества. Брахма грантха совпадает с муладхара чакрой, которая отвечает за выживание, сохранение, продление рода, ярость и силу жить и бороться за выживание.
Разрушение первой грантхи – это медитативное послание самому себе: «Я не директор, я не депутат, я не богач, я не знаменитость. Я свободен от ярлыков и величия должности. Мое я – это часть Брахмы (Вселенной), оно свободно и не привязано к тому, что требует от меня общество и мое Эго».
Упорядоченное дыхание — спокойный ум. О пранаяме.
Перед началом занятий хорошо выполнить дыхательные упражнения — пранаяму. Это позволит настроиться и, в зависимости от пранаямы, взбодрит или успокоит. В «Хатха йога прадипике» сказано, что через пранаяму происходит осознанное переживание единства с собственной душой.
Сядьте в сукхасану (удобную позу со скрещенными ногами) и настройтесь на занятие. Выполните пранаяму со звуком Ом (АУМ): она повысит способность к концентрации и увеличит запас энергии. Внутренне вы можете медитировать на смысле мантры Ом, если знакомы с ним. В «Йога-Васиштхе» сказано, что, произнося звук А, когда воздух выталкивается из легких, выдох становиться естественным. Звук У устанавливает естественный процесс вдоха. Звук М устанавливает естественную задержку дыхания и делает ум способным к медитации.
Кроме физической пользы, которую приносит правильное дыхание, пранаяма увеличивает силу воли, умение владеть собой, силу концентрации и моральные качества. В йоге практикуются восемь основных видов дыхательных упражнений (согласно традиции Шивананда йоги):
- Уджайии
- Сурьябхеда
- Капалабхати (бхастрика)
- Ситали
- Ситкари
- Бхрамари
- Мурчха
- Плавини
Следует помнить, что в йога-сутрах Патанджали говорит, что прежде чем приступать освоению пранаямы, искусства регуляции вдоха, выдоха и задержки, следует обрести мастерство выполнеии асан. («ЙС», II, 49)
Комплекс. Описание и техника выполнения.
Ардха павана муктасана.
Выполнив пранаяму перейдите в положение лежа. Удлините заднюю поверхность шеи и прижмите поясницу к полу. Подтяните бедро к животу, вытолкните от себя пятку противоположной ноги, вытягивайте при этом линию позвоночника и низ спины.
Вариация ардха вирасаны.
Перейдите в положение сидя на кубике. Лодыжку правой ноги направьте назад, так, чтобы пятка смотрела вверх, а внутренняя часть стопы соприкасалась с гранью кубика. Икроножную мышцу согнутой ноги отведите руками немного наружу. Левую ногу согните в колене и отведите ее в сторону, отступая на 20-30 см от колена правой ноги. (см.фото слева) Привыкните к ощущениям. Глубоко дышите.
Поставьте руки позади себя, пальцы рук направьте вперед. 
Начинайте постепенно наклоняться назад, выталкивая грудную клетку вверх. (см.фото справа). Чтобы уменьшить воздействие на поясницу – приподнимайте таз и подворачивайте копчик под себя (так вы уменьшаете поясничный лордоз). Наблюдайте за вытяжением передней поверхности бедра — квадрицепса.
Если можете больше — опустите руки на предплечья (поставьте локти на коврик), снова уложите поясницу, чтобы не было лишнего прогиба.
Баласана сидя
Сядьте на кубик с ровной спиной. Стопы поставьте на пол перед собой, ноги на ширине таза. Обхватите колени руками, с выдохом слегка округлите спину, а со вдохом вытяните позвоночник вверх. Повторите несколько раз.
Ананда баласана.
Уберите кубик из-под ягодиц и снова не спеша перейдите в положение лежа.
Подтяните к себе оба колена, захватите себя за внешние ребра стоп и направьте колени к подмышкам. Наблюдайте как крестец прижимается к полу, как вытягивается низ спины и почувствуйте глубокую работу в тазобедренных суставах.
Супта акарна дханурасана (Поза лучника лежа).
Из позы счастливого ребенка (ананда баласаны) перекатитесь на правый бок и попытайтесь выпрямить правую ногу продолжая держать себя за внешние ребра стоп. Если вам трудно дотянуться до стопы – используйте ремень: набросьте его на правую стопу и ваши «руки» станут длиннее на необходимую длину ремня.
Пятку левой ноги тяните к уху – так вы еще больше раскроете тазобедренный сустав.
При выполнении комплекса старайтесь «перетекать» из одной позы в другую, это позволит снять лишний тонус и тяжесть с мышц ног.
Выполните супта акарна дханурасану (позу лучника лежа) на другую сторону, затем соедините стопы и сделайте несколько перекатов на спине от копчика до лопаток. Перекатом вернитесь в положение сидя.
Баддха конасана (вариация).
Соединив стопы вместе, локтем левой руки слегка надавите на левое бедро, опуская его вниз. Поставьте правую руку за спину и разверните корпус вправо, продолжая левым локтем направлять левое бедро вниз. Солнечное сплетение направьте вверх. Не поднимайте плечи вверх и не зажимайте левый бок.
Выполните скручивание с отведением бедра на другую сторону. Наблюдайте за вытяжением нижней части спины и раскрытием тазобедренного сустава.
Сохраняя вытяжение в спине и направляя большую бедренную кость вниз, вы «раздвигаете» поясничные позвонки, давая им возможность за счет изменения внутри дискового давления получить больше питательных веществ из близлежащих тканей. Не выполняйте эту вариацию баддха конасаны (позы связанного угла) при нестабильности пояснично-крестцового отдела позвоночника и травмах нижней части спины.