В последнее время я все чаще веду группы по йоге для позвоночника, т.е. для людей, которым знакомы проблемы со спиной. Если человек жалуется на боль в спине — ему нельзя в общую группу по йоге: скрутки, прогибы, боковые наклоны могут сильно усугубить имеющиеся проблемы. Если вы не относитесь к «экстремалам» йоги, но и группа по реабилитации пока еще не для вас, то этот комплекс для спины поможет вам поддерживать спину в здоровом состоянии. Этот комплекс воздействует на глубокие паравертебральные мышцы спины, включает в работу мышцы стабилизаторы (мышцы кора), в нем используется брюшное дыхание для изменения внутрибрюшного давления и воздействия на позвоночник. Вы можете выполнить его полностью, а можете исключать те асаны, которые пока недоступны для вас.
Комплекс на восстановление подвижности позвоночных сегментов (грудо-поясничный).
- Лягте на спину, вытяните руки за головой, подбородок направьте к грудине и несколько раз потянитесь: пятки в одно сторону, а руки в другую. Из положения лёжа разомните запястья — они будут поддерживать вес вашего тела и их необходимо подготовить для последующей работы.
- Станьте на четвереньки: запястья под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Следите, чтобы лопатки не проваливались:
выталкивайте пространство между лопатками немного вверх. Выполните дыхание капалабхати: делайте короткие мощные выдохи носом, подбрасывая брюшную стенку вверх. - Выполните в динамике кошку-корову: прогибайте и округляйте позвоночник. На вдохе выполняйте прогиб, смотрите вверх. На выдохе — округляйте спину, смотрите вниз.
Вернитесь в положение стола на четвереньках. Оторвите левую ногу и выпрямьте ее в колене. Не смещайте тело в сторону: не заваливайтесь на опорную правую ногу, пусть ваши мышцы мягко сопротивляются изменению центра тяжести. Правая и левая ягодицы должны оставаться на одной линии.
Оторвите правую руку от коврика и направьте ее вперед. Потянитесь за кончиками пальцев правой руки, а левую пятку направьте, наоборот, в противоположную сторону (движение похоже на то, которое вы делали в самом начале лёжа на полу). Удерживайте это положение 7-8 циклов дыхания, все время контролируя положение ягодиц и не «проседая» на плече опорной руки.
Сделайте вдох, а на выдохе, произнося протяжный звук «Ха», стяните друг к другу колено левой ноги и правый локоть, округлите спину, спрячьте голову внутрь. Делая выдох, брюшную стенку направляйте к пояснице. Сделайте около 6 таких движений: растягивайте позвоночник, поднимая разноименные конечности; округляйте спину со звуком «ха».- Выполните все то же самое на противоположные руку и ногу.
- Вернитесь в положение стола: на четвереньки. Поднимите левую ногу, согните ее в колене и захватите себя правой рукой за щиколотку.
Посмотрите вперед, равномерно удлините позвоночник по всей длине, не заламывайте поясницу. Следите, чтобы между плечом опорной руки и ухом оставалось пространство — не втягивайте шею в плечи. Выполните несколько дыханий. - Перейдите в позу ребенка (баласана) и отохните в ней сколько потребуется.
