Работа стоп в йоге.
VANDE GURUNAM CARANARAVINDE SANDARSITA SVATMA SUKHAVABODHE NIHSREYASE JANGALIKAYAMANE SAMSARA HALAHALA MOHA SANTYAI
ВАНДЕ ГУРУНАМ ЧАРАНАРАВИНДЕ
САНДАРШИТА СВАТМАСУКХАВАБОДХЕ
НИХШРИЯСЕ ДЖАНГАЛИКАЙЯМАНЕ
САМСАРА ХАЛАХАЛА МОХАШАНТЙАЙПеревод: «Преклоняюсь перед лотосными стопами Гуру, открывшими
мне нескончаемую радость истинной природы собственной души, я склоняюсь
перед Тем, непревзойденным лесным отшельником, кто в состоянии избавить
меня от яда невежества ограниченного мирского бытия».строфа из «Йога Таравали» Шри Шанкарачарьи
Так начинается практика в аштанга йоге: с поклонения лотосным стопам учителя. Практика хатха йоги тоже должна начинаться со стоп.
Структура стоп сложна. Стопы состоят из 26-ти костей, которые связаны 109-ю связками и 33-мя суставами, стопа имеет 19 мышц. Все эти элементы учувствуют в формировании свода стопы, основная задача которой заключается в поддержании тела и распределении веса тела. Анатомия стопы позволяет нам стоять, ходить, бегать, иметь стабильность и мобильность в жизни.
структура стопы рис.1
Чтобы поддержать вес тела, кости предплюсны и плюсневой кости построены в ряд арок. Продольный свод стопы состоит из 2-ух арок (см.рис 1. структура стопы). Эти арки называются — медиальная арка (внутренний свод АС) и латеральная арка (внешний свод стопы АB). Из-за своей высоты и большого количества мелких суставов между составными частями, медиальная арка более эластична, чем другие акри, получая дополнительную поддержку от задней большеберцовой мышцы и передней большеберцовой мышцы. Латеральная арка имеет специальный фиксирующий механизм, позволяющий более ограниченное движение.
Поперечный свод образуется рядом поперечных арок. В задней части плюсневой кости и передней части пердплюсны , эти дуги полные, но в середине пердплюсны они представляют больше форму полукуполов, вогнутости которых направлены вниз. Когда внутренние края стоп (точки D на рисунке структура стопы) располагаются вместе, и внешние точки (точки E на рисунке структура стопы) прочно спускаются вниз, образуется полный купол предплюсны. Когда это действие сочетается с пробуждением продольных арок, мы создаем пада-бандху, которая является ключом к стабильности во всех позах стоя (и ключевым источником мула-бандхи).
Наряду со связками большая роль в сохранении структуры сводов стопы принадлежит мышцам стопы и сухожилиям мышц голени, прикрепляющихся на стопе.
Немного анатомии
Основная функция задней большеберцовой мышцы супинировать ступню (разворачивать подошву вовнутрь), также помогает приводить ногу и сгибать в голеностопном суставе.
Эта мышца важный стабилизатор средней части стопы во время ходьбы, когда пятка вверху. Передняя большеберцовая мышца (m.tibialis anterior), которая проходит медиально в районе середины ступни, помогает разворачивать подошву вовнутрь (супинировать).анатомия стоп
Антагонистом задней большеберцовой мышцы служит короткая малоберцовая мышца (m.peronaeus brevis), которая начинается от нижней половины латеральной поверхности малоберцовой кости и от межмышечной перегородки голени, направляется вниз и идёт около сухожилия длинной малоберцовой мышцы. Обогнув сзади латеральную лодыжку, сухожилие направляется вперёд по наружной стороне пяточной кости и прикрепляется к бугристости V плюсневой кости. В ее функцию входит сгибать и пронировать ступню (разворачивать подошву наружу), опуская её медиальный и приподнимая латеральный край, а также отводить стопу. Она помогает стабилизировать поперечный свод стопы.
В йоге стопы являются основным фундаментом для всех поз стоя и активны во всех перевернутых асанах, балансах на руках, в асанах на прогибы и в большей части наклонов, а также в многочисленных скручиваниях и разгибаниях бедра. Тем временем стопы также подвергаются постоянному стрессу. По иронии судьбы, одно из самых больших стрессов сегодня исходит от простого инструмента, первоначально разработанного для защиты стоп: обуви. Уделять пристальное внимание нашим ногам — сделать их сильными, гибкими, сбалансированными, выровненными, укорененными и упругими — является отправной точкой практически при любой практике йоги, включая медитацию сидя.
точки стоп
Начните свою практику йоги, исследуя три точки стопы: точка под большим пальцем ноги, точка под мизинцем ноги и середину пятки; чувствуя при этом подъем в сводах. Как сказано выше, у нас в стопах три арки: медиальная арка (внутренняя арка), латеральная арка (внешняя арка) и поперечные арки (арки середины ног). Когда мы уходим в три точки, арки естественным образом поднимаются в треугольную форму купола. Это действие называется Pada Bandha (энергетический замок ноги) — он вызывает пробуждение мышц ног. Этот возникающий тонус распространяется по всему телу. Создание сильных и гибких стоп поможет найти свой фундамент в практике йоги, как бы поднимая поток энергии с земли. Когда вы сосредоточитесь на том как расположены ваши ноги в положении стоя и в положении сидя, то вы обнаружите некий «эффект укоренения», который поможет вам достичь лучшего выравнивания тела.
В асанах стоя приподнимайте пальцы стоп вверх (Пада Бандха) для активации мышц ног, и в особенности четырехглавых мышц бедер, – это способствует улучшению стабильности положения.
Нина Мел
Активация стоп начинается в ногах, когда мы запускаем энергетические линии от стоп к макушке.
Когда вес тела переносится на внутренние края стоп, то уменьшается арка стоп и наполняется энергией спина, поясница, почки и пространство между лопаток. Если попробовать перенести вес тела на внешние края стоп, то можно заметить как усиливается прогиб в пояснице, спина теряет энергию, и энергия переносится на фронтальную часть тела, которая, наоборот, раскрывается и наполняется энергией, особенно область сердечного центра. Поэкспериментируйте с переносом веса на разные части стоп. Постарайтесь распределить вес равномерно по всей подошве стоп, без перекоса на их внешние или внутренние края для гармоничной и сбалансированной работы и включения фронтальной и задней части тела и одновременной активации их обоих.
Ха-Пада-Бандха – вдохе необходимо потянуть арки стоп вверх и визуализировать как энергия поднимается из ядра Земли через стопы вверх, по ногам в тело до самой макушки. Вытягивать позвоночник вверх и одновременно с этим прижимать стопы к Земле. Точка концентрации – макушка головы и ее раскрытие создает «эффект наполнения». Представьте, что вы чувствуете себя более легким при езде вниз на лифте.
Тха-Пада-Бандха – на выдохе необходимо опустить энергопоток по позвоночнику вниз, направив выдох через укорененные стопы обратно в Землю. Представьте, что вы чувствуете себя более тяжелым, когда едете в лифте или легче при езде вниз.Давление пола лифта на ваши стопы не только заставляет вас чувствовать себя тяжелее, но это приводит к тому, что мышцы ног становятся сильнее.
Благодаря работе стоп активизируются нервные окончания в ногах, оживает поток энергии в арках стоп и суставах каждого пальца. Пада Бандха – помогает открывать чакры стоп – пада чакры, энергетически соединяя их с центром Земли. Этот замок дает возможность энергии Земли подниматься в тело и спокойно покидать его, когда необходимо. Асана с использованием Пада Бандхи налаживает связь «Земля – Человек – Небо – Человек – Земля».
Очень благодарна всем, кто был на Фестивале Йоги 29 апреля в клубе «Мир Фитнеса», где можно было прочувствовать, как полученная энергия после силовых поз поднимается от стоп к макушке.
Ниже небольшой комплекс для активации стоп.
- Уткатасана , сжимая кубик между голенями (средняя ширина кубика между ног). Вариации с переносом веса тела на одну ногу, вторую стопу приподнимать и сжимать кубик.
- Приподниматься на плюсны в Утакатасане и удерживать голенью кубик
- Стоя на всей подошве — вытяжение в уттанасане, отрывая пальцы ног от коврика.
- Адхо мукха шванасана, с кубиком между голенями, или под пятками, при этом пятками давим на кубик.
- Укрепеление голени в маласане (силовой вариант).
Намасте.