Позвоночник — как внутренний стержень. В каком-то смысле он отражает характер нашего тела. Обратите внимание: человек сутулый, как будто преклоняет голову; а человек, с почти отсутствующим изгибом в поясничном отделе, — как будто поджимает хвост, ожидая пинка… Образ жизни, привычки и переживания меняют нашу осанку и, часто, изменяют естественные изгибы позвночника. Глубокие мышцы спины (паравертебральные, т.е. околопозвоночные) лишь в положении лежа могут полностью расслабиться. Это позволяет вытянуть весь позвоночник, расслабить мышечно-связочный аппарат.
В прогибах часто присутствует страх или боль. Если у вас есть противопоказания, или отсутствует опыт, то асаны на прогибы необходимо выполнять под руководством преподавателя.
Легко и полезно можно расслабиться в пассивном прогибе, используя йога-колесо или валик (болстер) — так вытяжение будет без избыточного усилия в мышцах.
Йога колесо (yoga wheel или dharma wheel) в основном известно тем, что делает прогибы более безопасными и доступными. Вы также можете использовать его для восстанавливающих поз, помогая вытяжению и расслаблению бедер или улучшению гибкости связок и суставов.
Чтобы перейти к более сложным асанам, йога колесо можно использовать в качестве поддержки в балансах и стойках на предплечьях. Например, во вришчикасане (позе скорпиона) держитесь за ближайшей к вам край колеса и мягким нажатием затылка на колесо, вы получите дополнительную поддержку и баланс.
Вариации асан с пассивным прогибом и поддержкой с помощью йога колеса для улучшения гибкости позвоночника:
- Перевернутая планка (Паривритта Пурвоттанасана). Сядьте спиной к колесу, опустите затылок на колесо и прокатитесь
Эка Пада Пурвоттанасана
позвоночником вдоль колеса. Руки опустите в стороны или вытяните назад. Пятки держите вместе. Вытянитесь от пальцев ног до макушки. Сохраняйте ровное дыхание (уджайи) 8 циклов. Чувствуйте, как вся передня часть тела вытягивается, легкие как будто расширяются, а под лопатками и поясницей ощущается опора. Вернитесь в исходное положение и повторите еще раз.
- Полумост с поддержкой (Саламба сету бандхасана). Из предыдущего положения мягко подтяните пятки к колесу, и возьмитесь руками за ближний
Эка пада сету бандхасана
(или дальний) край колеса. Если получается, можно за дальним краем колеса собрать ладони в замок. Почувствуйте как позвончник повторяет контуры колеса. Можно представить (или почувствовать) как если бы вы позвночником обнимали колесо: мягко надавливайте копчиком и лопатками на колесо. Можно закрыть глаза, и переключить внимание на дыхание. В данном положении интенсивно вытягивается область паха (пояснично-подвздошная мышца), область бедер. Если для вас это вытяжение слишком интенсивное, то можно приподнять пятки, или слегка выпрямить ноги. Прислушивайтесь к своему телу, сделайте так, чтобы силы не уходили, а прибавлялись. Концентрация рекомендуется: для начинающих (осваивающих позу) — на «массажном» воздействии в области живота и самом прогибе; для продолжающих — на дыхании и внутренних ощущениях в теле, на состоянии ума (выход на тишину в уме). Внимание также можно удерживать на Вишуддха или Анахата чакрах. Глаза могут участвовать в концентрации (дришти) — то есть, можно направлять взгляд на точку в центре груди, веки при этом закрыты (иначе глаза будут перенапрягаться!).
- Вариации выполнения: по одной ноге притягивайте к груди. Это усилит вытяжения мышц опорного бедра (четырехглавая мышца).
Випарита Карани Мудра
- Перевернутая поза «согнутой свечи» (Випарита Карани Мудра). Выполняется на пустой желудок, как минимум через три часа после приема пищи, желательно утром, после непродолжительной шавасаны.
Если область пупка находится сверху, а нёбо низу, то солнце сверху, а луна снизу. Это называется випарита-карани, переворачивающий процесс, который полезен, если изучен с помощью гуру.
Шл.79 Хатха-йога прадипка
- Из предыдущего положения вытягивайте вверх по одной ноге. Копчиком мягко надавливайте на колесо и тяните колесо по направлению к лопаткам. Для баланса, упирайтесь плечами в пол и держитесь за край колеса.
Перевернутое положение для организма — благо (если нет таких противопоказаний как высокое кровяное давление, болезни сердца, увеличение щитовидной железы, интоксикации, включая вирусные). Во-первых, оно способствует оттоку лимфы с нижних конечностей, избыток которой вызывает отечность лодыжек, усталость в коленях и напряжение в органах малого таза. Во-вторых, в перевернутых позах улучшается кровоснабжение мозга, перераспределяется нагрузка на позоночник. Дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Перевенутые позы хорошо успокаивают и помогают расслабляться.
«Выделение луны (бинду) — нектар бессмертия (амрита) — обычно пожирается огнем солнца (находящегося в манипура чакре). Он стекает вниз и приводит к старению тела. Есть чудесная техника, способная обращать вспять этот процесс; ей следует учиться у гуру, и ее никогда нельзя понять посредством чтения даже тысячи текстов. Практика называется Випарита мудра, и положения бинду и солнца (манипуры) меняются на противоположные (то есть тело принимает перевернутое положение). Солнце удерживается вверху, а луна внизу».Хатха Йога Прадипика, шлоки 77, 78, 79
- Вариация позы полумоста с захватом за одну стопу (Эка пада бадха сету бандхасана). Если позволяет гибкость, то можно тыльную сторону стопы опустить на пол.
- Раскрывает область грудной клетки, вытягивает шею и позвоночник;
- Успокаивает нервную систему и снижает стресс;
- Избавляет от дисфории и подавленности;
- Тонизирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу;
- Дает облегчение уставшим ногам;
- Улучшает пищеварение;
- Помогает при менопаузе;
- Облегчает менструальный дискомфорт (с обязательной поддержкой поясницы);
- Уменьшает тревожность, усталость, головную боль;
- Оказывает лечебный эффект при астме, высоком кровяном давлении и синусите.
- Вариация с двумя коленями на полу. Это положение похоже на позу моста (Урдхва дханурасана), только в перевернутом виде. Колесо поможет приблизиться к Раджа капотасане — позе королевского голубя. Не выполняйте, если есть травмы коленей.
Из предыдущего положения опустите лодыжки на пол и мягко надавливая на колесо лопатками перкатом опускайте колени на землю. Продолжайте обнимать спиной колесо. Выравнивайте дыхание, продолжайте открывать грудную клетку. В этом вытяжении постарайтесь расслабить мышцы от коленей до головы, как на передней так и на задней сторонах тела.
После выпонения прогибов, подтяните колени к груди в перевернутой баласане (апанасане) и отдохните.
Не стоит слишком усердствовать в начале при выполнении этих вариаций асан. Они обманчиво просты. Эти упражнения увеличивают подвижность спины и шеи, растягивают мышцы больше, чем вам может показаться. В них легко переусердствовать, и тело даст вам знать об этом лишь нас следующий день.
Чтобы ваша практика была для вас любимой и желанной можно так же ознакомиться с техникой безопасного выполенния прогибов , с пользой прогибов для позвночника и психологическими эффектами от их выполнения.
Мы искренне благодарим самую душевную йога-студию Минска Yogaplace за предоставленную возможность съемки.
Студия Yogaplace: г.Минск, ул.Октябрьская, 16