Простой комплекс для расслабления и вытяжения мышц спины и ягодиц.
Станьте на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, запястья под плечевыми. Поднимите взгляд вверх, прогнитесь в спине. Затем округлите спину и потянитесь грудным отделом вверх, подворачивая копчик под себя (кошка-корова). Выполняйте, пока движение не станет мягким и плавным.
Из предыдущей позиции пройдитесь руками вперед и поставьте лоб на пол, вытянув руки вперед (уттхита баласана). Выдохните через лоб, расслабляя лицо.
Поднимите таз вверх так, чтобы бедро и голень стали 90 градусов. Опустите голову вниз и пройдитесь руками вправо (см.фото вверху). Расслабьте шею, дайте спине «стекать», чувствуйте вытяжение по левой стороне тела. Выполните на другую сторону.
Снова перейдите в позицию на четвереньки. Не смещая таз, посмотрите через левое плечо на ягодицу на выдохе. Чувствуйте, как сокращается левый бок и вытягивается правый. Заглядывайте попеременно то через правый, то через левый бок, задерживаясь в каждой стороне до окончания собственного выдоха.
Опуститесь на спину, притяните к груди оба колена и задержитесь на 5-7 дыханий.
Лежа на спине поставьте стопы на пол на ширину таза. Направьте пальцы рук к пяткам и плавно поднимите таз вверх, отрывая от пола позвонок за позвонком. Колени не должны выступать за пальцы ног (чем менее подвижен грудной отдел и поясница, чем дальше пальцы будут от пяток). Не запрокидывайте голову, не разводите колени в стороны. Лобковой костью потянитесь вверх, посмотрите на брюшную стенку и отсчитайте 5-7 циклов дыхания. Мягко опуститесь вниз. Выполните еще 7 раз, затем снова лягте на спину и обхватите колени руками, округляя поясницу.
Сядьте в сукхасану (со скрещенными ногами), поставьте руки перед собой. Почувствовав седалищные кости, наклонитесь вперед, как будто вытягивая себя из таза. Пройдитесь руками вперед совершая наклон. Ваша задача почувствовать вытяжение в ягодичных мышцах. Если сможете — поставьте на пол локти или опустите лоб на пол.
Из предыдущего положения, вытянув ноги вперед, сядьте с ровной спиной, отведите плоть ягодиц назад чтобы провернуть таз (наклонить его вперед). Вытолкните пятки и наклонитесь до своего возможного положения. Можно воспользоваться ремнем (чтобы вытянуть ноги) или положить сверху на ноги валик или кубик (чтобы больше расслабить и вытянуть спину). Тянитесь по всей задней поверхности тела (ноги, ягодицы, верх спины и шея). Выходите из позы медленно, подтянув тазовое дно вверх (мула бандха).
Простой комплекс для расслабления и вытяжения мышц спины и ягодиц.
Снова перейдите в позицию на четвереньки. Не смещая таз, посмотрите через левое плечо на ягодицу на выдохе. Чувствуйте, как сокращается левый бок и вытягивается правый. Заглядывайте попеременно то через правый, то через левый бок, задерживаясь в каждой стороне до окончания собственного выдоха.
Лежа на спине поставьте стопы на пол на ширину таза. Направьте пальцы рук к пяткам и плавно поднимите таз вверх, отрывая от пола позвонок за позвонком. Колени не должны выступать за пальцы ног (чем менее подвижен грудной отдел и поясница, чем дальше пальцы будут от пяток). Не запрокидывайте голову, не разводите колени в стороны. Лобковой костью потянитесь вверх, посмотрите на брюшную стенку и отсчитайте 5-7 циклов дыхания. Мягко опуститесь вниз. Выполните еще 7 раз, затем снова лягте на спину и обхватите колени руками, округляя поясницу.
Сядьте в сукхасану (со скрещенными ногами), поставьте руки перед собой. Почувствовав седалищные кости, наклонитесь вперед, как будто вытягивая себя из таза. Пройдитесь руками вперед совершая наклон. Ваша задача почувствовать вытяжение в ягодичных мышцах. Если сможете — поставьте на пол локти или опустите лоб на пол.
Из предыдущего положения, вытянув ноги вперед, сядьте с ровной спиной, отведите плоть ягодиц назад чтобы провернуть таз (наклонить его вперед). Вытолкните пятки и наклонитесь до своего возможного положения. Можно воспользоваться ремнем (чтобы вытянуть ноги) или положить сверху на ноги валик или кубик (чтобы больше расслабить и вытянуть спину). Тянитесь по всей задней поверхности тела (ноги, ягодицы, верх спины и шея). Выходите из позы медленно, подтянув тазовое дно вверх (мула бандха).
