Паршва означает «бок», бака — журавль. Это балансовая поза «бокового журавля» отлично укрепляет руки, косые мышцы живота и, по словам Б.К.С. Айенгара, — кишечник.
По собственным ощущениям, асана сильно вытягивает мышцы поясницы и включает в работу большое количество мышц, как и большинство балансовых поз.
Асана является подготовительной для Дви Пада Каундиниасаны, в которой ноги необходимо выпрямлять.
Перед выполнением паршва бакасаны хорошо разогрейте мышцы спины, разомните запястья и предплечья, проработайте мышцы живота. Также рекомендуем вам перед выполнением паршва бакасаны выполнить несколько глубоких наклонов и скруток в разных положениях (лежа, сидя, стоя). Из скруток это могут быть: паривритта паршва конасана, ардха матсиендрасана, паривритта падангуштасана лежа, паривритта триконасана и другие.
Ряд мышц в паршва бакасане работают в эксцентрическом режиме (мышцы удлиняются во время сокращения). С одной стороны, это способствует увеличению силы, однако, с другой стороны, этот тип мышечной работы является более травмоопасным, а значит, требует более медленного, подконтрольного и осознанного выполнения.
В паршва бакасане также активно работают большие приводящие мышцы, которые сжимают бедра и не дают им разъехаться в стороны. Поэтому благоразумным будет выполнить позу широкого угла (упавишта конасану) или связанного угла (баддха конасана) после выполнения позы бокового журавля.
В этой позе активно и достаточно «агрессивно» вытягиваются пояснично-подвздошная и квадратная мышцы поясницы.
Техника выполнения.
- Из положения стоя выполните позу скрученного стула (паривритта уткатасану). Во время выполнения старайтесь раскрыться в области грудного отдела спины, отводите плечи назад и следите за тем, чтобы оба колена оставались на одном уровне.
- Из паривритта уткатасаны раскройте руки, потянувшись ими в разные стороны. Так вы удлините мышцы спины и тонизируете позвоночник.
- Сядьте на корточки и поставьте ладони на пол. Хорошо разведите пальцы в стороны и прижмите ладони к полу.
Скрутитесь вправо и загляните за свое правое плечо. Старайтесь вытягивать позвоночник. Следите, чтобы одно колено не выступало вперед, а положение тела было «компактным». Зацепитесь левым локтем и плечом за правое бедро. Правый локоть будет поддерживать вес бедра и таза. Несколько раз не отрывая ног от пола сделайте небольшие наклоны вправо опираясь на руки.
Перенесите вес тела на руки и поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Работайте верхом спины, подтяните мула бандху, найдите глазами удобную точку концентрации. Держите асану около 5-7 циклов дыхания, затем, выполнив виньясу и вытяжение позвоночника, повторите паршва бакасану на другую сторону.
