«От каждого по способностям, каждому — по труду».
Пьер Жозеф Прудон
В йоге полно скруток. Скрученный треугольник, скрученный боковой угол, скрутка в позе стула, маричиасана С, ардха матсиендрасана, боковой журавль (паршва бакасана) и много других асан с красивыми и замысловатыми названиями.
При наличии такого количества скруток, не для всех они будут полезными, а для многих станут даже опасными.
Самыми опасными, на мой взгляд, являются скрутки, где есть «рычаг», например, паршва бакасана или аштавакрасана.
Скрутки сидя на втором месте после «рычаговых». Это потому, что в положении стоя вашу «задумку скрутиться» возьмет на себя все тело и поделит всем частям поровну: немного скрутиться голеностопный сустав, какую-то часть возьмут на себя колени, тазобедренные суставы, суставы таза, а оставшееся распределится по позвоночнику как в социализме «каждому по способностям». А вот достанется каждому не по труду, а по изношенности. Кто крутился больше всех, тот, в связи со своей излишней подвижностью, и самый неустойчивый, а значит, — и самый подверженный травме.
Самыми простыми, приятными и полезными являются скрутки лежа.
Скручивание позвоночника вокруг своей оси снимает напряжение в спине. В скрутках лежа находится легко и приятно. В положениях лежа нервная система испытывает минимум напряжения.
Скручивания стимулируют косые мышцы живота и помогают вытяжению пояснично-подвздошных мышц, что особенно оценят люди, у которых эти мышцы укорочены и являются причиной дискомфорта в спине (psoas-syndrom).
Скрутки массируют органы брюшной полости и улучшают пищеварение.
Если вы хотите воздействовать на верхнюю часть позвоночника, то колени лучше подтягивать выше к груди.
Для кого-то положение тела как на фото вверху будет ощущаться больше как растяжка ног, а не скручивание в позвоночнике.
Вспомогательные материалы.
Если вы не можете положить одну руку на пол (лопатки не касаются пола), то подложите под напряженную руку одеяло, а под ногу кубик. Это позволит ногам расслабиться, а вам спокойно подышать животом.
Дыхание животом особенно важно в скрутках, так как помогает массировать мышцы живота, поясницы и таза как будто изнутри. В некоторых текстах по йоге описано движение праны: она входит в тело со вдохом и распределяется из пупка по всему телу на выдохе. Прерывистое, скомканное дыхание и зажатость мышц не позволяют этой некой энергии под названием прана свободно течь по каналам нади.
Теория течения энергии по каналам используется в китайской традиционной медицине. В китайской медицине важной составной частью человеческого организма считаются каналы (шесть меридианов), которые «осуществляют связь между внутренними и наружными частями тела, соединяют верх и низ, обеспечивают коммуникации между внутренними органами и создают возможность обращения ци и крови» (К.Шнорренбергер).
Возвращаясь к скруткам, — по линии скручивания проходит канал желчного пузыря (элемент дерева), канал мочевого пузыря, (элемент воды), а также, если руки подняты, то канал сердца и легких (элементы огня и метала).
Изменяя угол наклона в коленях, вы сможете воздействовать на разные сегменты позвоночника. Чем выше в положении лежа вы подтянете к себе колени, тем выше в позвоночнике вы почувствуете скручивание. А если сплести ноги в положение гарудасаны лежа и наклонить их одну сторону (на пол), то скручивание будет ощущаться в грудо-поясничном переходе.
Если вытянуть верхнюю ногу и захватить ее рукой или ремнем, то кроме скручивания, можно почувствовать вытяжение по боковой поверхности бедра (илиотибиальный тракт). Это положение с вытянутой ногой полезно как для спортсменов с патологией «колено бегуна» (легкоатлеты, футболисты, бегуны), так и для людей далеких от спорта (в особенности имеющих плоскостопие или О-образное искривление ног).
Паруса да снасти у здорового во власти.
Скруткам можно придать и динамический характер. Это особенно интересно с точки зрения структурного подхода. Тело теряет гибкость с возрастными или связанными с травмами (включая психологические) изменениями. Это часто приводит к выпадению, «замораживанию» некоторых фаз движения и/или ограничению подвижности. Например, если посмотреть на походку пожилого человека, то можно увидеть, что вместо того, чтобы в его ходьбе пластично участвовало все тело: где-то напрягаясь, где-то растягиваясь (ягодицы, косые мышцы живота, мышцы ног, тазобедренные суставы, перекат по стопе и т.д.), участвует лишь его одна-две части. И походка такого человека неуверенна, прерывиста, не грациозна.
В тридцатых годах появилось направление в телесной терапии под общим названием «структурный подход». Основная идея идея этого подхода была в том, что то, как вы двигаетесь, напрямую зависит от того, как вы чувствуете и думаете, и от этого изменяется ваша поза и эмоциональное состояние. Одним из первых, кто развил этот подход была Эльза Гиндлер.
История об упрямой девочке.
Эльзе Гиндлер, после того как она заболела туберкулезом, врач предсказал недолгую жизнь. Но, на тот момент она была преподавателем физкультуры и верила в целебную силу движения и дыхания. Она не только научилась дышать одним легким, но и стала учить методу «физического переобучения». Именно этот метод, опробованный на себе позволил ей не только быть активной, дышать и учить других, но и позволил ей прожить до 76 лет несмотря на войну и многие лишения.
Э.Гиндлер направляла внимание своих учеников больше на то «посредством чего» происходит движение, а не на «конечный, внешний результат» позы или движения. Следствием оказались те самые «чудесные» изменения, которые начали происходить с телами тех, кто занимался с Гиндлер. Идея была в том, чтобы сместить фокус осознанного внимания внутрь на проприоцептивный фон реального движения, и качество реальных движений стало повышаться.
Противопоказания.
Скрутки лежа приносят спокойствие, расслабленность и уравновешенность, — именно поэтому они часто являются завершением практики. Действуйте осторожно в случае если имеются грыжи или смещения дисков.
Помощь с дополнительным реквизитом (пропсы).
Поддерживайте колено высоко (не касаясь пола), чтобы тело могло расслабиться. Можно подкладывать болстер или кубик под колени.
Если плечо оторвано от пола, используйте опору, чтобы поддержать руку, усиливая расслабление.
Если в руке ощущаются покалывания или онемение руки или пальцев, опустите руку вниз или слегка присогните в локте.
Удержание .
3-5 минут
Выход.
После скруток, верните колени к груди, обнимите колени руками, «побаюкайте» ноги, а затем расслабьтесь в шавасане.