Два простых прогиба в положении лежа на животе, которые доступны всем — это кобра и сфинкс. Основная разница в этих двух асанах состоит в том, что в кобре мышцы спины включаются больше, а сфинкс позволяет прочувствовать и вытянуть грудной отдел позвоночника.
Сфинкс.
Сфинкс хорош тем, что в большей степени воздействует на грудной отдел позвоночника и более безопасен для людей с проблемной поясницей. Сфинкс хорошо выполнять людям с сутулостью, особенно если сочетать его с асанами, вытягивающими грудные мышцы. Сфинкс также полезен тем, у кого сидячая работа или кто много находиться в положении с опущенной головой (например, сортировщики на производственных линиях, калибровщики, кто много пишет от руки).
Техника выполнения сфинкса:
- Лягте на живот. Прижмите к полу обе подвздошные кости таза.
- Поставьте предплечья на пол, так, чтобы ваши локти были под плечевыми суставами. Отведите плечи назад и опустите плечи вниз.
- Создайте «движение без движения» — локти направьте к тазу, раскрывая при этом грудную клетку и не сдвигая локтей с места.
Кобра (Бхуджангасана).
Поза кобры (бхуджангасана или ее еще называют сарпасана), требует включения мышц спины и мула бандхи (корневой замок тазового дна). Если вы будете использовать ваши руки как рычаги, то поднимать ваше тело вверх вы будете за счет рук, а не за счет мышц спины, что является травмоопасным. Чтобы избежать этого, попробуйте опираться на пальцы рук, а не на всю ладонь или, даже оторвать руки от пола, почувствовав что вас держит.
Мула бандха в этой позе вам понадобиться, чтобы сократить лонно-копчиковые и грушевидные мышцы, а также, чтобы переместить крестец. Движение в крестце позволит удлинить поясницу и предохранит вас от компрессии в пояснице, в ее самой уязвимой части — L5/S1.
В положении лежа на животе, ваши большие ягодичные мышцы будут пытаться повернуть ваши бедра наружу. Чтобы противодействовать этому движению нужны две вещи: пальцы ног необходимо завернуть внутрь («скосолапить» стопы) и втянуть тазовое дно, сокращая при этом приводящие мышцы ног (прочувствуйте внутреннюю часть бедер).
Вытяжение в бхуджангасане должно идти по дуге, а лобковая кость никогда не должна отрываться от пола. Даже, если ваши мышцы спины способны поднять вас достаточно высоко, не отрывайте лобковую кость от пола и не запрокидывайте голову назад.
Свами Шивананда также рекомендует в этой позе касаться кончиком языка неба за передними зубами, т.е. создавать вайю-набхи-мудру. Свами Шивананда считает, что бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний. Мой акушер в роддоме, после рождения ребенка, будучи незнакомым с йогой, рекомендовал мне эту позу в качестве восстановительной.
Практика бхуджангасаны пробуждает кундалини, разогревает тело и разрушает все болезни.
К.В. Дилипкумар (профессор аюрведы)