Проблемы со спиной приобретают национальные масштабы. Хорошо, если вас миновали распространенные сколиоз и плоскостопие. Миновать остеохондроз после 50 лет практически невозможно обычному городскому жителю.
Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, в основе которого лежит старение позвоночного диска с последующим вовлечением тел позвонков, межпозвоночных суставов, связочного аппарата. Это заболевание проявляется у каждого второго жителя России в разных возрастах, чаще в возрасте 30-50. Часто остеохондроз является «мусоркой» для множества других неустановленных проблем со спиной. Еще немного «устрашающей» статистики: операции по удалению межпозвоночных грыж составляют примерно 50% от всех нейрохирургических операций.
Только задумайтесь: 80% времени позвоночник пребывает в вынужденном полусогнутом положении. Сутулость приводит к растягиванию мышц–сгибателей спины и снижению их тонуса. Кроме разрушительного воздействия гравитации на межпозвоночные диски, их также разрушают прыжковые нагрузки, юношеские падения и мелкие травмы, которым вы, возможно, даже не придали особого значения, сидячая работа, ношение тяжестей, плохое питание, однообразные стереотипы движений, которые заставляют одни мышцы перерабатывать, а другие бездействовать.
Многие проблемы со спиной начинаются в детстве с наших мышечных «позных» привычек и, зачастую, отсутствия каких-либо упражнений для спины. Мы перестаем замечать, что сидим за столом в пол оборота, что сумку носим на одном и том же плече, что телефон зажимаем плечом всегда левым и т.п. Укреплять мышцы спины важно еще и потому, что нарушение симметрии в теле влияет на работу внутренних органов, ведь вслед за незаметной привычкой носить сумку только на правом, к примеру, плече, изменяется и положение таза, грудной клетки, легких и внутренних органов. Йога предлагает упражнения, которые не только укрепляют, но и растягивают мышцы спины, что улучшает питание и снимает лишнее напряжение с ряда мышц. Йога, при правильном подходе, благотворно воздействует на позвоночник и все тело.
Помните, что в йоге также есть много асан, которые могут быть вредными для вашей спины, если вы подойдете к их выполнению преждевременно, руководствуясь вашим Эго и желанием победить то совершенное тело, что природа создавала тысячелетиями, и то приобретенное тело, что Вы сами создали за свою жизнь.
Перед тем как перейти к практике настоятельно рекомендую Вам не жалеть времени и всегда дополнительно разминать уязвимые места:
- шею,
- запястья (особенно женщинам)
- спину.
Для поясничной части спины можно выполнить несколько йога упражнений «кошка-корова» (скруглять-прогибать спину) в двух вариантах: 
- Стоя на коленях и ладонях и стоя (верхняя часть спины)
- Стоя на предплечьях и коленях (нижняя часть спины).
Также, вы можете использовать следующий вариант разминки для поясницы лежа (см.фото справа):
Разминка для поясницы лежа
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
- Прижмите поясницу к коврику
- Затем, наоборот, вытолкните поясницу вверх, затем толкните пупок вниз и снова прижмите поясницу к коврику.
- Повторите несколько раз.
Диафрагмальное дыхание капалабхати
- В данном случае выполняйте в позиции стоя с присогнутыми в коленях ногами, чтобы живот в исходной позиции пассивно провис вниз. Эта пранаяма не только активизирует в целом, но и хорошо массирует поясницу.
- Используйте капалабхати вначале практики или, если испытываете усталость. Делайте короткие сильные выдохи через нос, «подбрасывая» диафрагму (область пупка) вверх на каждом выдохе.
- Сделайте 15-30 выдохов по самочувствию. Не создавайте напряжения в плечах или животе.
Уттхита Баласана (Поза ребенка с вытяжением) 
Хорошо расслабляет поясничную часть и вытягивает мышцы спины. Колени разводите чуть шире таза. При гипертонии, избыточном весе или дискомфорте подкладывайте под лоб валик из полотенца.
Дандасана (Поза палки или Планка)
Это позиция, которую вы занимаете, когда собираетесь отжиматься.- Ладони разместите на линии плечевых суставов, хорошо прижимая все костяшки пальцев рук к полу. Пальцы ног на полу. Пятки вытолкните от себя и найдите устойчивое положение. Отсчитайте 8-15 циклов дыхания и войдите в позу ребенка (Баласана (см.выше)
- Вариация Дандасаны, когда не ладони, а предплечья находятся на коврике позволяет снизить нагрузку на руки и запястья. Позу можно усложнить, если поднять ногу до линии ягодиц и удерживать ее на весу. Эта вариация включает в работу мышцы поясницы, ягодиц и бедра.
Поза низкой палки или низкой планки.
Старайтесь удлинять нахождение в асане от 5 до 40 циклов дыхания.- Не позволяйте животу и пояснице провисать вниз. Не поднимайте таз: держите тело в одной плоскости с полом. Не провисайте в плечах.
Бхуджангасана (Поза кобры):
Не только тренирует, но и при правильной работе рук способствует вытяжению мышц спины.
Бхуджангасана
Помните, что поза кобры — это простой прогиб, а т.к. ни один прогиб без правильного выполнения не может быть простым, тщательно выстраивайте позу и не «заламывайте» поясницу. Для этого вам потребуется натягивать ладонями коврик на себя, желая как бы вытянуть верхнюю часть позвоночника, «выползая из таза».
Следующая вариация позы кобры отлично укрепляет околопозвоночные мышцы верхней части спины.
- Сперва поставьте не ладони, а предплечья на коврик. Натяните коврик на себя, стараясь удлинить верхнюю часть спины. Вы также почувствуете, как растягивается прямая мышца живота от лобковой кости до солнечного сплетения. Сохраняя это ощущение вытяжения, вернитесь на коврик и максимально расслабьте мышцы спины, ног, ягодиц и шеи.
Заверните пальцы ног друг к другу и войдите в позу кобры (см.фото «Бхуджангасана»). Руки прижаты к корпусу. Локти «смотрят» назад. Взгляд в пол, удлиняя заднюю поверхность шеи. Зафиксируйте это положение тела, отсчитайте 3-4 цикла дыхания (желательно дышать удджайии)- Сохраняя верхнюю часть корпуса приподнятой, оторвите одну руку от коврика, переведите ее сначала вперед, а затем, оторвите вторую руку и уведите ее за спину. Постарайтесь посмотреть вслед за своей рукой за свое плечо (та, что сзади): посмотрите на вашу правую пятку или ягодицу (см.фото).
Останьтесь в этом положении (голова повернута вправо). Отсчитайте 3 цикла дыхания. Вернитесь в позу кобры сделайте один вдох и выдох, а затем, вернитесь в исходное положение лежа лицом вниз, отдохните в позе крокодила и повторите все на другую сторону. - Опуститесь на коврик, развернув пальцы ног наружу, голову положите на ладони под щекой и сознательно отпустите все напряжение с мышц спины, ног и шеи. Сделайте несколько спокойных глубоких дыханий.
Наклон вперед сидя
Пашчимотанасана (Наклон вперед из положения сидя):
Поза хорошо вытягивает нижнюю часть спины и заднюю поверхность ног, главное — не переусердствовать и не тянуться от одной сопротивляющейся точки, а вытягивать равномерно ноги (икры, бедра, ягодицы), спину и даже шею.
Адхо мукха шванасана
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана):
Под действием силы тяжести хорошо вытягивает позвоночник особенно его верхние отделы (шейный и грудной). Не забывайте расслаблять шею и направлять копчик вверх.
Уттхита триконасана (Поза треугольника)
При правильном выполнении, асана хорошо вытягивает поясничные мышцы. Поставьте ноги на расстоянии 1-1,2 метра. Левую стопу заверните внутрь, пальцы правой ноги направлены в сторону. Корпус «смотрит вперед». Руки разведите по сторонам и сделайте несколько движений, как будто хотите дотянуться левой рукой до банки с вареньем, при зафиксированном тазе. Затем сделайте наклон влево, сохраняя таз неподвижным. Правую ладонь поставьте на голень (бедро или коврик). Продолжайте удлинять бока. Не переносите вес тела только на правую ногу: отталкивайтесь левой ногой от коврика.
Уткатасана (Поза стула):
воздействует на глубокие мышцы спины. Чтобы вовлечь в работу полуостистую мышцу спины и мышцы вращатели позвоночника, модернизируйте асану: добавьте скручивание, заведите локоть за противоположное колено, а взгляд направьте вверх. (см. фото справа) При болях в спине и грыжах — скручивания противопоказаны.
Поза посоха (Дандасана):
Поза посоха
умение сидеть с ровной спиной преимущественно зависит от мышц спины и правильного расположения таза. Помните, что таз не должен принимать ни переднее наклонное положение, ни заднее наклонное положение.
Уттанасана (Падангуштасана — наклон вперед из положения стоя)
Хорошо расслабляет и вытягивает спину. Хорошее продолжение Уттанасаны — поза «Ладони под стопы» (Пада Хастасана): положите руки под стопы ладонями вверх и перенесите вес тела чуть больше на пальцы ног.
Половинная поза саранчи
Шалабхасана (Поза саранчи).
Укрепляет нижнюю часть спины.
Поза скрученного живота лежа.
Лягте на спину на пол, раскинув руки в стороны. Прижмите лопатки, согните колени, поставив стопы на пол. Расслабьтесь. Затем поставьте правую стопу на левое колено и на выдохе уроните всю «конструкцию» из ног влево. Старайтесь не отрывать лопатки от пола, но при этом не создавать напряжения в мышцах спины. Если правое колено не касается пола — подложите под него кубик или свернуто одеяло. Старайтесь максимально расслабиться в этой позе. Будьте внимательны при выходе из асаны.
Вторая вариация позы (см.на фото). Колени под прямым углом. Попеременно касайтесь коленями пола то справа, то слева. Пятки при этом держите на весу. Данная вариация противопоказана, при грыжах поясничного отдела и острых состояниях.
Халасана (Поза плуга).
Перевернутая поза. Увеличивает расстояние между позвонками.
! Не выполняется при проблемах в шейном отделе, гиперфункции щитовидной железы, гипертонии и менструации.
! Помните, что основная опора в позе — это руки (от плеча до локтя).
! Повороты головы во время нахождения в асане чреваты травмами шейного отдела позвоночника.
Во время нахождения в позе, не поворачивайте голову — взгляд направлен строго вверх. Будьте особенно внимательны при выходе из позы: не вытягивайте ноги на пол, сперва полежите с согнутыми коленями, сделав один глубокий вдох и выдох животом, а затем такой же вдох и выдох грудью.
Поза воина I (вариация).
Вирабхадрасана I
Отлично урепляет мышцы верхней части спины, растягивает пояснично-подвздошную мышцу.
Помните, что таз в данной асане в положении «закрыт», а ягодицы на одном уровне.
Для создания устойчивости — включайте в работу заднюю ногу: удлиняйте икроножную мышцу и голеностоп, толкая пяткой пол.