Перевернутый треугольник
Паривритта триконасана или поза перевернутого треугольника.
Эта асана одновременно является позой стоя, наклоном, скручиванием, да еще и балансом!!!
Для начинающих асана может казаться невообразимо неудобной, сложной и вызывать желание скорее выйти из нее. Но, находясь на коврике, у нас есть возможность полного присутствия, а значит, шаг за шагом, мы будем осознавать каждый сантиметр нашего тела и, пропуская движение сквозь наше дыхание, делать невозможное возможным!
Помните, что любая асана должна быть «стхирам» и «сукхам» – т.е. устойчивой и спокойной (легкой).
Для начинающих эта перевернутая поза сложна по нескольким причинам:
- Мозг плохо понимает новое расположение тела в пространстве
- Это положение крайне непривычно для нас (в обычной жизни мы вряд ли будем доставать упавшую на пол ручку через позу перевернутого треугольника)
- Поза неустойчива и требует баланса и хорошего вытяжения в ногах и корпусе.
- В позе происходит скручивание позвоночника и его самого малоподвижного отдела — грудного.
Противопоказания к выполнению:
- Дисфункция крестцово-подвздошного сочленения
- Беременность
Картография мозга.
В коре головного мозга есть так называемые «схемы» или «карты». Создавая эдакую «картографию», наш мозг экономит силы и время, чтобы посвятить их чему-нибудь другому. Т.е. когда мы шагаем, мы не задумываемся о том, чтобы «поднять ногу, перенести ее вперед, сперва поставить на внешнюю пятку, потом амортизировать стопу, включить ряд мышц» и т.д. Если бы мы так делали, мы бы стали похожи на сороконожку, которая запуталась в своих ногах и вовсе не смогла бы передвигаться. Многие движения мы делаем «на автомате».
Мозг настолько сильно верит в собственные карты, что в науке описан такой феномен, как фантомная боль. Это боль, которая возникает, например, в ноге, которую ампутировали и которой нет!
Но, вернемся к целостности. Существует структура мозга, которая участвует в процессах, когда новые двигательные навыки, после некоторой практики и повторений, автоматизируются. Эта структура называется мозжечком. После того, как наш организм опробовал новое движение или положение тела, то это движение мозг «запечатлевает» в своих нейронах и, в дальнейшем, способен выполнять его с большей скоростью, большей точностью и с меньшими усилиями.
Например, мой знакомый, первый раз вставший на коньки, выглядел крайне сосредоточенным. Он сильно потел, потому что все его мышцы (нужные и ненужные) были в тонусе, активно работая и подстраховывая от падения. Он периодически не слышал меня, потому что его мозг активно занимался обработкой поступающей в огромном количестве новой информации от рук, ног, вестибулярного аппарата, кожи, мышц, углов, в которых находились ежесекундно его суставы. Мозг и, в большей мере, мозжечок занимались сохранением собственного тела от падения.
В общих чертах мозжечок отвечает за:
- способность выполнить балансы или стоять с закрытыми глазами в тадасане без покачиваний или лишнего напряжения;
- равновесие в асимметричных позах, например в паривритта триконасане;
- хорошую координацию движений («правую ногу вытянуть вперед, а тело скрутить вправо») и отсутствие лишних движений;
- способность сохранять долгое время оптимальный тонус мышц, в движениях, быстро переходить от сгибания к разгибанию и наоборот (У людей с мозжечковой недостаточностью отмечается низкий мышечный тонус, особенно в руках (дрожь в руках).
Так зачем мы вообще делаем эти странные перевернутые позы»?
Мы делаем их, чтобы «Всегда знать, где мы находимся«.
Подготовка к выполнению.
Перед началом выполнения позы перевернутого треугольника, не забудьте размять мышцы и связки: мышцы спины, икроножные мышцы, голеностопный сустав и подколенные сухожилия, выполнить несколько наклонов в стороны и вперед.
Помните, что если у вас есть проблемы с нижней частью спины — вам лучше не выполнять Паривритта Триконасану.
Конструкторская часть.
Как правило, когда вы начинаете вращать корпус вправо (или влево), то приподнимается вверх и правое бедро. Это не страшно, т.к. таз «прикреплен» к корпусу через крестец и вращается вслед за спиной. Не пытайтесь совершать вращение за счет костей. Старайтесь удлинять мышцы, это минимизирует чрезмерное растягивание в крестцовой зоне позвоночника.
На вдохе — как бы «создавайте пространство» между пупком и грудиной (мечевидным отростком). На выдохе — вовлекайте в работу мышцы-вращатели корпуса и косые мышцы живота, которые также помогают скручивать корпус. Работа косых мышц живота будет ощущаться как вытяжение боков талии. Также, работа косых мышц живота защитит нижнюю часть спины.
Техника выполнения.
- Начните с позы обычного треугольника.
- Затем выполните Паршватанасану (Позу вытяжения боков, см. в разделе «Видео»).
Эта поза также нужна для осознавания симметрии в теле, выравнивания таза и для того, чтобы прочувствовать как работают стопы. - Для выполнения Паривритта Триконасаны, поставьте ноги на расстоянии меньше (уже), чем для выполнения Триконасаны. Это, примерно, то же расстояние, что и в Паршватанасане (Поза вытяжения боков). Если вы поставите ноги слишком близко — то ваша спина будет скругляться при входе в асану, а если слишком далеко — вам будет сложно удерживать баланс и, скорее всего, ваша задняя пятка оторвется от пола.
- Положите левую руку на живот, а правую поставьте рядом с левой стопой (или на кубик). Мягко начинайте разворачивать корпус влево, стараясь как бы «вывинчивать» позвоночник из таза и добраться до места между лопатками. Старайтесь развернуть грудь и живот таким образом, чтобы они смотрели вперед и находились в одной плоскости с левой ногой.
- Скручивайте позвоночник по всей длине, одновременно удлиняя его.
- Сильно прижимайте пятку правой ноги к коврику, но не поджимайте при этом пальцы ног и не сгибайте колени.
- Включите в работу правую руку и попробуйте как бы оттолкнуться рукой от коврика (или кубика) — это поможет выравнять корпус и создать стабильность в позе.
- Выровняйте ягодицы на один уровень — не позволяйте правой ягодице слишком сильно опускаться вниз и развернуть при этом таз.
Лучшее враг хорошего.
Если вам сложно выполнять позу — не отказывайтесь от нее, а попытайтесь облегчить:
- ставьте опорную руку на кубик;
- располагайте стопы не на одной линии, а чуть поодаль друг от друга (особенно, если у вас широкие бедра, длинные по отношению к корпусу ноги и, если вам сложно даются балансовые позы);
- первоочередная задача в асане — не наклониться как можно ниже и не скрутить максимально корпус, а «симметрично выстроить позу»: выровнять тазобедренные суставы, переднее колено направить вперед и подтянуть его вверх, включая мышцы бедра (квадрицепс);
- выполняйте позу у стены (разворачиваясь при скручивании лицом к стене).
И самое главное. Не забывайте дышать в позе. С каждым выдохом ваше тело будет становиться все более текучим, а вы сами — присутствующим здесь и сегодня.
«Завтра» все равно не существует. В полном объеме есть только «сейчас».