«Мала» – означает гирлянда. В полной вариации позы, которую беременные не могут выполнить по причине большого живота, руки обвивают тело и встречаются за спиной.
Эта поза может встретиться вам под названием «поза портного».
В маласане происходит активное вытяжение нижней части спины и внутренних поверхностей бедер, хорошо растягивается область лодыжек и происходит воздействие на область крестца. Гита Айенгар (автор книги «Йога для женщин») называла эту позу не иначе как «благо для женщин». Кстати, эта поза применялась (и кое-где применяется до сих пор) во время родоразрешения.
Противопоказания для выполнения: предлежание плаценты, тонус матки, травмы или боль в коленных суставах, геморрой.
Все перечисленные полезности от этой асаны особенно важны для беременной женщины:
- Вытягивая спину вверх – мы воздействуем на осанку, а значит, позволяем нашим легким работать на полную мощность. Вы используете полный объем легких, т.к. легкие, не будучи зажатыми сутулой спиной, эффективнее снабжают вашего ребенка кислородом.
- Толкая локтями колени в стороны – мы не только увеличиваем кровообращение во внутренних приводящих мышцах бедер, но и воздействуем на тазобедренные суставы. Положение ног в этой асане очень напоминает положение ног у роженицы во время фазы изгнания плода.
- Многие беременные женщины отзываются об этой позе как «моя самая любимая» – она очень эффективно снимает боль крестцовой зоны как во время беременности так и во время схваток.
- Поза позволяет хорошо тренировать и даже прочувствовать мышцы тазового дна (которые являются поддерживающим аппаратом для органов таза и матки). Находясь в позе, выполняйте упражнения Кегеля для тазового дна (или мула бандху).
Техника выполнения.
- Сядьте на корточки любым удобным для вас способом. Пальцы ног разведите в стороны, а стопы поставьте на ширину плеч, или шире, чтобы ваш живот свободно помещался между вашими коленями.
- Руки сложите перед грудью в намасте (анджали мудру), так, чтобы большие пальцы рук находились на уровне солнечного сплетения, а локти упирались в колени.
- Постарайтесь хорошо прижать пятки к полу, или, при необходимости, подложите под пятки какую-нибудь опору. Подайте корпус чуть вверх, чувствуя, как удлиняется спина.
- Постарайтесь не отрывать мизинцы стоп от пола.
- Начните дышать животом, подтягивая на выдохе мышцы тазового дна вверх. Если хотите использовать другие упражнения Кегеля, то сделайте выдохи трехступенчатым: на каждом выдохе представляйте что мышцы тазового дна – это лифт, который поднимается на этаж выше. Последний выдох должен быть самым долгим и расслабляющим. На вдохе отпустите мышцы тазового дна, а затем повторите все снова.
- Очень часто возникает желание сжать зубы и зажать плечи – старайтесь, чтобы ваше лицо (включая нижнюю челюсть) было расслабленным, а плечи спокойно опускались вниз, позволяя шее вытягиваться.