Уштрасана: поза верблюда.
Однозначно, верблюду жилось тяжело, пока природа не подарила ему горб и не научила сохранять в нем воду. Не знаю как вам, а мне в Уштрасане (позе верблюда), всякий раз «жилось» тяжело, пока я не попала на семинар к Дэвиду Робсону и не вынесла несколько секретов этой позы, которые способны сделать пребывание в ней не только безболезненным, но и достаточно глубоким. Долгое время, выполняя Уштрасану, я испытывала боль в пояснице, коленных суставах и, иногда, после выхода из позы — даже головную боль.
Уштрасана — достаточно глубокий прогиб. Освоив Уштрасану, вы сможете осваивать сложный, но очень красивый прогиб — Раджа капотасану.
Как и все прогибы, Уштрасана наполняет тело радостью и чувством уверенности в происходящем.
Секреты позы в правильном сложении ее составных частей:
Секрет №1: Лодыжки
— Верхнюю часть стоп и лодыжек сильно прижимайте к полу.
Секрет №2: Бедра
— Внутреннюю часть бедер — заворачивайте вовнутрь (назад).
Секрет №3: Ягодицы
— Если вы способны глубоко входить в позу и ваша спина здорова: ягодицы сохраняйте мягкими.
Секрет №4: Колени
-Чтобы избежать боли в коленях — необходимо активно работать бицепсами бедер.
Техника выполнения.
- Станьте на колени, подверните копчик внутрь и заверните внутреннюю поверхность бедер назад. Чтобы почувствовать это движение, возьмите блок для йоги (можно использовать небольшой детский мяч), расположите его между коленями и сожмите ногами. Так в ногах появляется сила, а в позе — стабильность.
- Вытолкните грудную клетку вперед, почувствовав, как удлиняются мышцы передней поверхности тела от лобковой кости до ключиц. Для начала, подбородок сохраняйте прижатым к грудине.
- Не наклоняйте бедра назад (это излишне нагружает коленный сустав), бедра должны оставаться перпендикулярными полу.
- Разверните плечевые суставы и поставьте ладони:
1.) на поясницу, контролируя, чтобы поясница не «заламывалась», а вытягивалась; 2.) на голени; 3.) на пятки; 4.) на подошвы стоп. - Запрокиньте голову назад. Не зажимайте плечами шею.
Перед выполнением позы рекомендуется выполнить несколько асан на вытяжение передней поверхности бедра (квадрицепсов) и живота, например, вариацию капотасаны, а также асан на укрепление мышц верхней части спины позу первого воина, стула, позу кобры.
После выполнения Уштрасаны выполните компенсирующие асаны: Баласану (позу ребенка) или Адхо мукха шванасану (Собаку мордой вниз).
Ошибки при выполнении позы верблюда (Уштрасаны).
- Не подворачивайте пальцы ног — это усиливает нагрузку на коленные суставы.
Неправильно!
Нельзя выполнять во время беременности!
- Не выполняйте во время беременности. Для того, чтобы выйти из позы, требуется сильно напрячь мышцы брюшного пресса, что недопустимо во время беременности.
