Одна из самых массивных структур нашего тела — таз. К нему крепится множество мышц, он соединяет подвижную часть — нижние конечности с позвоночником, является вместилищем жизненно важных органов.
Правильное положение таза очень сильно влияет на слаженность работы многих мышц и работу «вышестоящих» отделов позвоночника. Основные мышцы, воздействующие на движения таза — это мышцы брюшного пресса, поясничные мышцы спины, подвздошно-поясничная, квадратная мышца поясницы и ягодичные мышцы*.
В литературе можно встретить такие понятия как «передненаклонное положение таз» и «задненаклонное положение таза». Т.е. край таза наклонен вперед или назад. Например, людям имеющим задненаклонное положение таза крайне трудно сделать наклон из положения сидя (пашчимотаннасану), а в уттанасане на нижней части спины видна отчетливая дуга. Для таких людей чрезмерные старания наклониться могут привести к травме поясницы.
О риске травмы спины в своем видео интервью говорит и Дэвид Робсон, указывая на то, что нельзя преждевременно переходить к выполнению второй ступени аштанга виньяса йоги, пока полностью не освоена первая, т.к. некоторые асаны второй ступени могут быть выполнены практикующим, но, они, как правило, выполянются с круглой спиной, т.е. за счет спины.
Не будем писать оду тазу. Просто знайте: изменение его нормального положения приводит к изменению положения позвоночника, перераспределению веса тела на суставы, неправильной работе мышц и… болям — в ногах, суставах, крестце и т.д.
На занятиях йогой, моим «личным способом» определить смещения таза является наблюдение за крыльями подвздошных костей клиентов во время тадасаны, дандасаны, паршватанасане (позе вытяжения боков) и в некоторых других асанах. Конечно же, это грубый способ, но, даже он дает возможность убрать или добавить некоторые асаны в программу занятий йогой.
Ротации, флексии, абдукции таза — их причиной зачастую является неправильная работа мышц, крепящихся к тазу (мышцы таза, ног, спины, живота), предшествующие травмы, неправильные привычки стоять и ходить и т.д. Многие мышцы в нашем теле дублируют некоторые функции друг друга, однако, если вместо помощников, они переходят в разряд «основных работников», это приводит к их переутомлению, закрепощению и, зачастую, к миофасциальным болям.
Поспешай медленно!
Кстати, очень часто травмы поясницы получаются от быстрых движений. Например, человек быстро наклонился или попытался выйти из наклона. Это связано с тем, что при медленном движении в работу включается большее количество мышц. Быстрый наклон, в отличие от медленного, может совершаться в большей степени поверхностной прямой мышцей живота, без включения мышц разгибателей позвоночника, косых и глубокой поперечной мышцы живота. На этом правиле медленных движений основаны занятия по цигун, йоге, тай-чи, функциоанльный треннинг.
Не вдаваясь в подробности и диагностику смещений таза, мы предлагаем вам простое упражнение — вариацию Супта падангуштасаны с ремнями. Именно ремни помогают зафиксировать положение таза. Они также дают нам возможность почувствовать возможный дисбаланс в теле и дать нам почву для размышлений о способах его восстановления.
Техника выполнения:
- Возьмите ремень и застегните его так, чтобы длина застегнутого ремня равнялась длине вашей ноги от тазобедренного сустава до пятки.
Лягте на коврик. Согните правое колено и поставьте правую стопу рядом с левым коленом. Возьмите ремень. Один край петли наденьте на ступу (под пальцы ног), другой — набросьте на бедро как можно длиже к паху. - Натяните ремень движением левой ноги. Пальцы левой ноги должны смотреть вверх. Старайтесь не напрягать пресс и верхнюю часть корпуса. Следите за изменениями в области крестца и таза.
- Поднимите правую ногу, захватите себя за колено и притяните его к себе.
Наблюдайте за тем, как правая часть таза пытается подняться вверх, но натяжение ремня сохраняет положение таза. - Возьмите еще один ремень и набросьте его на правую стопу. Попытайтесь поднять правую ногу вверх, честно осознавая, где находится ваш предел. Очень часто жесткие подколенные сухожилия и укороченные мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра) не позволяют вам вытянуть ногу вверх. Будьте поступательны и неспешны!
Если вы привыкли к предыдущему положению — поднимите правую ногу вверх и натяните носок ноги на себя. Не забывайте выталкивать нижнюю ногу, создавая натяжение ремня.
____________________________________________________________________________________________________
*Partridge and Walters 1959; Carman, Blantan and Biggs 1972; Ortengren and Andersson 1977; Kendall and McCreary 1983; Jull and Richardson 1994; Cailliet 1995; Andersson, Oddsson, Grundstrom, Nilsson and Thorstnsson 1996.