Мы уже писали про позу верблюда — Уштрасану. Юля выполняет ее прекрасно и очень грациозно. Я сразу признаюсь — я не люблю уштрасану. Мое тело ее тоже не любит. Особенно колени, поясница и шея. НО! Мне очень нравятся непривычные ощущения открытости и беззащитности, которые приносит эта асана. Они заставляют задуматься о привычном способе жизни и взаимодействии с окружающими.
Чаще, я предпочитаю половинную позу верблюда. Да-да, я осознаю, что одна рука позволяет мне контролировать ситуацию. Это самаскары — привычные страхи, опасения, действия, характер. Лучше, — говорят многие йогисты, — все-таки стремиться к полной форме, чем делать ее вариации.
И все-таки, шепотом, я советую людям с проблемной спиной, гипертонией, ИБС, перенесшим инсульт, болеющим диабетом, остеохондрозом и артрозом коленных суставов делать облегченный вариант или заменять ее дханурасоной лежа на животе. В этой статье два облегченных варианта позы верблюда — Уштрасаны.
Очень часто люди жалуются, не столько на колени или сам прогиб, а на то, что не могут дышать, находясь в позе верблюда.
В уштрасане, пишет Лесли Каминофф, структуры грудной полости находятся в положении, характерном для вдоха, а стенка брюшной полости сильно растянута. В результате, дыхание затрудняется. Найти выход из этого положения можно, обеспечив поддержку со стороны более глубоких слоев мышц и исключив из дыхательного процесса поверхностные мышцы. В этом случае обнаруживается взаимосвязь лестничных мышц с движениями верхушек легких, с которыми они связаны.
«Йога-сутры» говорят, что когда мы практикуем пранаяму, завеса неведения постепенно спадает с нашего ума, и он проясняется. Пранаяма, пишет Дишикачар, это, в первую очередь, осознавание дыхания: я все больше осознаю, что дышу, я осознаю свой вдох и выдох и естественные паузы, которые могут возникать между ними.
В уштрасане можно почувствовать глубокий вдох и связанную со вдохом прану, при условии освобождения от апаны. В положение уштрасаны вы непроизвольно задерживаете ненадолго вдох, что позволяет пране двигаться к апане. Также важно, чтобы выдох в уштрасане был долгим и непрерывным.
Итак, первый вариант: Уштрасана — стойка на коленях с упором в поясницу.
- Подложите под колени полотенце или сложите коврик в два раза.
- Расположите руки на пояснице пальцами вверх и запястьями слегка оттяните ягодицы назад.
- Прижмите лодыжки к полу, заверните бедра внутрь и вытолкните область солнечного сплетения вверх.
Второй вариант: Ардха Уштрасана с небольшой ротацией.
Перед выполнением обязательно включите в практику асаны на мышцы пресса, прямые мышцы бедра (квадрицепсы) и наклоны, позволяющие вам прочувствовать работу грудной мускулатуры (межреберных мышц, грудных и лестничных мышц). В позе сфинкса прочувствуйте удлинение передней стенки живота от самой лобковой кости.- Из сукхасаны или дандасаны сделайте несколько боковых наклонов в стороны.
- Сядьте на пятки и выполните 5-10 повторений вытяжения с отклонением корпуса назад и небольшой ротацией (см.фото справа). Не забывайте выдыхать совершая наклон в сторону.
- Встаньте на колени, потянитесь левой рукой вверх и, выталкивая бедра вперед, наклоните корпус назад. Правой рукой дотянитесь кончиками пальцев рук до правой пятки.
- Опускайте правое плечо вниз от уха, а правой ладонью выталкивайте вес тела вверх. Равномерно удлиняйте позвоночник. Не зажимайте шею. Взгляд направьте на левую ладонь.
