Многие считают самой главной асаной в йоге — Падмасану (позу лотоса). Да, позу лотоса действительно называют королевской асаной. Она сложна, имеет эзотерический смысл скрещения ног и вытянутого позвоночника. НО!
Я считаю, что самая главная асана в йоге — это поза низкой палки, низкая планка или ее еще называют вариацией вытянутого горизонтального упора.
Попробуйте выполнить позу низкой планки: станьте на предплечья и пальцы ног, оттяните пятки назад, включите в работу мышцы живота, отпустите дыхание и… отсчитайте одну-две минуты. Если вы выстояли и дыхание не прервалось — вам нечего бояться травм — приходите на йогу, и на фигурное катание, и на лыжи и… вообще на любой спорт. Если вы не продержались даже 15 секунд — задумайтесь, какие мышцы вместо мышц корпуса держали вас эти 15 секунд?
Поза низкой палки («данда», в переводе — палка) включает в работу все мышцы корпуса, глубокие мышцы живота, косые мышцы, мышцы ягодиц, ног и нижней части спины. Асана учит тело работать слаженно.
Эта асана крайне полезна для тех, у кого есть проблемы со спиной. Она препятствует «сползанию» позвоночника в таз, развитию поясничного гиперлордоза, является прекрасной профилактикой сподилолистеза (даже при наличии врожденной патологии, типа несращения дужек позвонков).
Эта поза предполагает осевое растягивание позвоночника при нейтральном положении позвоночника и крестца. В этой асане почти все мышцы испытывают действие силы тяжести и противодействуют ей. В этой простой асане работает огромное количество мышц: от мышц шеи до мышц стоп.
Одна из трудностей этой асаны, которую я наблюдаю у занимающихся, — это неритмичное неровное дыхание и провисание поясницы. Равномерно и глубоко дышать в позе низкой планки некоторым трудно, т.к. диафрагма принимает непривычное положение, что заставляет ее преодолевать препятствие, и следовательно, развиваться.
Дешикачар говорил: «Во время занятий мы не боремся с телом, а контролируем процесс за счет приемлемого для нас количества дыхательных циклов и соотношения их частей (вдоха, паузы, выдоха, паузы). Если дыхание ровное и непрерывное, асана принесет пользу».
Поддержание связи между дыханием и телом, особенно при удлинении выдоха с паузой после него, приближает нас к цели йоги больше, чем выполнение классической позы ради самой позы. Дыхание играет в практике асан огромную роль. Мы никогда не должны жертвовать свободой дыхания ради того, чтобы принять какую-то позу.
Т.К.В. Дешикачар
Техника выполнения:
-
- Станьте на предплечья и пальцы ног. Оттяните пятки назад, а макушкой потянитесь вперед.
- Включите в работу мышцы верхней части спины: вытолкните точку между лопатками вверх (это включит в работу переднюю зубчатую, подлопаточную мышцы).
- Подтяните живот к позвоночнику — не позволяйте ему провисать вниз.
- Не поднимайте таз вверх. Ваше тело должно быть параллельно полу.
Облегчаем.
Чтобы облегчить пребывание в этой позе, начинающие могут ставить одно колено на пол (не забывайте менять опорные колени для равномерности нагрузки).
Усложняем.
-
Чтобы еще больше включить в работу глубокие мышцы живота: внутренние и внешние косые мышцы живота, попробуйте выполнить асану с поворотами: разворачивайте таз, касаясь то правым, то левым бедром пола. Линию плеч старайтесь держать ровной.- Усложнить позу можно и уменьшив количество точек опоры. Попеременно подносите то правое, то левое колено к плечу. Начните с позы высокой планки.
Вы также можете подносить колено к плечу из позы низкой планки.