Джану ширшасана или поза головы к колену — это ассиметричная поза. Именно поэтому она требует тщательного выравнивания и наблюдения за позой.
- Сядьте в дандасану (позу палки). Согните левое колено и отведите бедро немного в сторону, «раскрывая» тазобедренный сустав.
Джану Ширшасана
- Прижмите левую стопу к верхней внутренней части правого бедра. При возможности, разверните левую стопу подошвой вверх.
- ! Если колено согнутой ноги сильно поднято вверх подложите под ягодицы болстер, свернутое одеяло или кубик, а также создайте опору для согнутого колена: подложите под колено кубик. Это убережет вас от травмы коленного сустава.
- Со вдохом поднимите обе руки вверх и втяните плечевые кости внутрь. Удлините мышцы спины.
- С выдохом наклонитесь вперед прижимая седалищные кости к полу и поставьте ладони по сторонам вытянутой ноги.
- Обратите внимание на тазобедренный сустав вытянутой вперед ноги. Как правило, он смещается немного вперед дестабилизируя таз. Направьте сустав немного вглубь выравнивая ягодицы.
- Сделайте несколько вдохов и выдохов, привыкните к положению и, если вы можете идти дальше, уложите корпус с внутренней части вытянутой ноги и захватите руками стопу.
Джану Ширшасана
! Если вы не дотягиваетесь до стопы: используйте ремень или захватите себя за голень или под коленом вытянутой ноги. Ремень также поможет вам выровнять линию плеч.
- Не округляйте спину. Продолжайте все время тянуться подбородком за колено и удлинять мышцы спины от самого копчика.
Джану Ширшасана
- Обратите внимание на ваши бока: не «зажимайте» их, а равномерно удлиняйте вдоль ноги.
