Титибхасана, или поза светлячка, требует от практикующего не столько силы, сколько гибкости и баланса. Асана хорошо вытягивает спину и заднюю поверхность ног. За счет измененной точки опоры и тяжелого таза, который тянет вас вниз, позвоночник во время выполнения титибхасаны вытягивается, что яляется эдаким тракционным упражнением и крайне полезно для профилактики дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках.
Асана укрепляет запястья и мышцы рук, тренирует мышцы корпуса, вытягивает мышцы спины. При выполнении титибхасаны сжимается область живота: по этой причине ее нельзя практиковать во время беременности, пупочных грыжах, менструациях, пролапсах тазовых органов, воспалительных заболеваниях кишечника и тому подобных заболеваниях. Асану также нельзя выполнять при травмах запястий и плеч, травмах спины, радикулопатиях (ущемлениях нервных корешков), при грыжах в стадии обострения.
В процессе освоения асан мы часто сталкиваемся с трудностями, которые предъявляет нам тело. Эти трудности люди решают двумя способами — первый это перестать замечать некую асану, просто перестать ее делать. Второй способ — упорно стучаться в запертую дверь. Часто дверь оказывается не та. Мы пытаемся войти в асану снова и снова и все время падаем или корчимся от боли. Дверь не та, потому что вместо того, чтобы поработать над вытяжением или «усилением» какой-то мышцы, которая создает препятствие, мы нагружаем мышцы, которые вроде участвуют в асане, но, — не являются основными. Дверь может быть не та и потому, что сам процесс входа в асану из некого положения для нас затруднителен. Например, мне не долго не удавалось выполнить каундиниасану из положения сидя, но, как только я попробовала выполнить ее, шагнув из собаки мордой вниз, то асана получилась сама собой.
На нашем сайте есть два подготовительных способа вхождения в титибхасану. Со вторым способом можно познакомиться здесь.
Техника выполнения.
- Начните с освоения уттхита конасаны (позы широкого угла). Сядьте с прямой спиной, широко разведите ноги, вытолкните пятки от себя и потянитесь макушкой вверх. Если уже в этом положении ваш таз «опрокинут» назад и поясница сильно округляется, то выполнять все дальнейшие асаны не только бесполезно, но и травмоопасно. Если вы можете наклониться вперед — наклонитесь и захватите себя за щиколотки или стопы. Если можете больше — вытяните руки вперед, расслабьтесь и отдайтесь гравитации. Контролируйте, чтобы колени и пальцы ног «смотрели» вверх.
- Вариантом титибхасаны без баланса является курмасана — поза черепахи. Приподнимитесь из супта конасаны и согните ноги в коленях. Проведите руки под ноги (под колени ли бедра), направьте ладони назад, за спину и постепенно снова опускайтесь вниз — на пол.
Если вы только начинаете осваивать позу черепахи, то используйте пропсы (дополнительные приспособления), т.к. под весом собственноо тела и зажатыми руками — вам будет сложно контролировать глубину выполнения позы черепахи, что может привести к травмам. Чаще всего при поспешном и преждевременом выполнении курмасаны страдают локтевые суставы и мышцы задней поверхности бедер, нижняя часть спины и пахи). 
Для выполнения титибхасаны сядьте на корточки и поставьте стопы на ширину таза. Ладони поставьте перед собой, а затем заведите назад — за линию пяток. «Упакуйте» тело между бедрами и заведите плечи под бедра. Старайтесь, чтобы бедра находились как можно ближе к плечам (плечевым головкам костей).- Разведите пальцы рук веером и хорошо прижмите ладони к полу. Вытолкните тело за счет усилия рук вверх. Активно работайте мышцами спины. Чтобы уравновесить вес таза (а он достаточно тяжелый), потянитесь подбородком вперед (голова также весит около 5 килограмм). Попрубуйте оторвать одну ногу и поднять ее вверх, натяните пальцы ног.
Если вы чувствуете устойчивость и достаточное количество сил — поднимите вторую ногу, направив пальцы ног от себя. Старайтесь равномерно прижимать плоть ладоней к полу: не отрывайте большие пальцы рук от пола.- Удерживайте 5-7 циклов дыханий.
