Квадратная мышца поясницы носит красивое латинское название quadratus lumborum. Она короткая, мощная и… страдает альтруизмом, когда ваши ягодицы и разгибатели спины не хотят работать. Квадратная мышца соединяет ребра и таз: если она сокращена односторонне, то будет поднимать крыло таза вверх. Если поднять одну сторону таза, то вслед за ней одна нога станет короче. Чтобы все тело не упало, вышележащие мышцы перераспределят центр тяжести, скомпенсируют это искривление, создав при этом… функциональный сколиоз. Конечно, если вам не повезло и вы изначально родились с разной длиной нижних конечностей (аюрведисты и джойтишисты сказали бы, что во время вашего рождения было много ваты или вмешалась планета Раху), 
то вам не избежать перенапряжения квадратной мышцы поясницы. А вот если эта мышца перешла в постоянно напряженное состояние от неправильного сидения, стояния, работы и ходьбы, образовав триггерные точки, то… не все потеряно.
К дисфункции этой мышцы могут привести травмы голеностопа, колена, тазобедренного сустава. К дисфункции квадратной мышцы поясницы также могут привести и полостные операции, например, кесарево сечение или аппендэктомия (удаление аппендикса). Иногда, эта мышца может привести к резкой боли и невозможности разогнуться даже после хорошего чихания! Причина в том, что квадратная мышца крепится к двенадцатому ребру, и, следовательно участвует в дыхательных движениях. Мощный выдох (такой, например, который происходит при выдохе) приводит к тому, что мышцы резко мобилизуются, не давая вам разорвать себя чиханием на части.
Молодые мамы также могут страдать от боли, связанной с квадратной мышцей поясницы, т.к. носят ребенка, как правило, на одной руке или, усаживают его на бедро, отставляя таз в сторону и приподнимая его.
Синдром квадратной мышцы поясницы приводит к болям в области спины, верхней части ягодицы, промежности, и даже по передней части бедра.
Гипертонус определенных волокон в толще мышцы может привести к появлению триггерных болей (см.справа).
Осторожней!
В практике йоге к спазму этой мышцы при длительном удержании асаны (при уже наличии гипертоничности в этих мышцах) могут привести такие асаны как:
- Шалабхасана (поза саранчи) и бхуджангасана (поза кобры);
- Урдхва дханурасана (поза лука на животе), в особенности в динамичном варианте покачивания вперед назад или с боку на бок;
- Васиштхасана (боковая планка);
- Балансы на руках со скруткой (аштавакрасана, каундиниасана).
Самым безопасным способом расслабить квадратную мышцу поясницы будет положение лежа с валиком под боком (см.картинку справа) или вариант анантасаны (лежа на боку с вытянутыми ногами, опираясь на собственный локоть).
Если сколиоза у вас нет, то предлагаю вам следующие варианты мягкого вытяжения этой мышцы. Помните, что сокращенную мышцу нельзя тянуть силой, т.к. это лишь травмирует ее и заставляет еще больше сокращаться. Расслабить мышцу безопасно вам поможет дыхание и удержание мягкого вытягивающего положения не менее 1 минуты.
Выполняя нижеприведенный наклон дышите полным йоговским дыханием.
Варианты расслабления, вытяжения мышцы.
Вариант 1.
Первый вариант — из положения стоя на четвереньках поверните голову в противоположную сокращенной мышце сторону и загляните за плечо: на свою ягодицу или пятку. Таз обязательно держите ровным — не позволяйте пояснице прогнуться, тазу отклониться в сторону, а весу тела сместиться на противоположное повороту колено.
Вариант 2.
Второй вариант — это вариант наклона сидя с легким скручиванием (мышца крепится к нескольким позвонкам, связочный аппарат которых также может быть напряжен).
Вариант 3.
Третий вариант — обычный наклон в сторону стоя. Если мышца серьёзно спазмирована, то, лучше выполнять наклон с опорой на стул.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, пятки тянутся к полу, таз развернут вперед, копчик подвернут под себя.
Вариант 4.
Скрутки сидя. Маричиасана.
При зафиксированном тазе квадратная мышца поясницы вращает туловище. При этом, с одной стороны, она будет сокращаться, а с другой и растягиваться и тормозить вращение.
Вариант 5.
Самым эффективным вытягивающим способом растягивания квадратной мышцы поясницы является скрученная поза головы к колену или паривритта джану ширшасана. Однако, она доступна не многим, т.к. наклон могут ограничивать мышцы ног (например, задняя поверхность бедра или приводящие мышцы). При освоении паривритта джану ширшасаны необходимо следить, чтобы поясница не прогибалась.
