Если в вашей практике много поз стоя, то их обязательно нужно уравновешивать асанами на вытяжение ног и ягодиц, а также перевернутыми асанами.
Ягодицы «состоят» из большой, средней, а также, более глубоких — малой ягодичной и грушевидной мышц. В связи с прямохождением у человека хорошо выраженные ягодицы. Они помогают нам выпрямлять и фиксировать туловище, вращать и разгибать бедра, шевелить тазом.
Боль и дискомфорт в ягодичной области может быть последствием патологических состояний в области поясницы (например, радикулопатии) и входит в состав поясничного болевого синдрома. Этот болевой синдром чаще всего локализуется в ягодичной и крестцовой областях с иррадиацией по задней, наружной, передней, реже внутренней поверхностям бедра и голени.
Если боль в ягодицах связана лишь с мышечным гипертонусом большой ягодичной мышцы (самой крупной из всех), то она может усиливаться при вставании из положения сидя, плавании кролем или брассом, при подъеме в гору, при поднимании чего-нибудь с пола. Боль также может возникать при выполнении ряда асан, таких например, как: положение стола на трех опорах (с отведением ноги), вирабхадрасана-3, вирабхадрасана-2, врикшасана, паригхасана, уткатасана.
Антагонистами (мышцами совершающими противоположную работу) большой ягодичной мышцы являются сгибатели бедра, в особенности пояснично-подвздошная, прямая мышца бедра, а также напрягатель широкой фасции бедра и приводящие мышцы бедра.
Боль в средней ягодичной мышце могут вызывать привычка сидеть закинув ногу на ногу, ношение кошелька или телефона в заднем кармане брюк, а также такие асаны как врикшасана, ардха чандрасана, вирабхадрасана-2, уттхита часта падангуштасана стоя с отведением ноги в сторону.
Если боль в ягодицах, например в правой, возникает, при выполнении вирабхадрасаны-2 на правую ногу (где бедро ротировано наружу), то попробуйте выполнить гарудасану на левой опорной ноге, а затем растяните правую ягодицу с помощью сусиндрасаны (позы игольного ушка), апанасаны, павана муктасаны или гомукхасаны.
Одной из лучших терапевтичных поз при спазме в ягодичной области является поза голубя (капотасана). Также, эффективным способом для снятия гипертонуса ягодиц будет растягивание икроножных мышц и использование теннисного мячика, который подкладывается под болевое место в ягодице (прием из миофасциального релиза).
Зажатость и неэластичность ягодичных мышц является препятствием для выполнения падмасаны (позы лотоса). Попробуйте перед выполнением падмасаны добавть в практику асаны, растягивающие область ягодиц и вы заметите, что сесть в падмасану станет намного легче.
Мы приводим простой вариант растягивания ягодиц, который можно применять как вариант разминки, так и в основном комплексе.
- Сядьте с прямой спиной и скрестите ноги. Седалищные кости касаются пола.
- Отодвиньте стопы и голени от себя (от таза) так, чтобы правое колено было над левой пяткой, а левой колено над правой.
Наклонитесь вперед и, зацепившись руками за пол, постарайтесь «опрокинуть» таз вперед так, чтобы лобковая кость стремилась к полу.- «Шагайте» руками вперед пока не почувствуете интенсивное вытяжение в области ягодиц. В конечной точке снова приклейте ладони к полу, начните «вытягивать себя из таза». Плечи отводите назад. Вытягивайте спину по всей длине.
- Будьте внимательны — совершайте наклон от таза, а не от поясницы.
