Прогибы.
Подходить к выполнению глубоких прогибов и скруток в йоге можно, если вы — относительно здоровый человек. Тело готово выполнить ваш приказ всеми доступными способами. Например, если подвижности и гибкости в грудном отделе не хватает, или сильно укорочены пояснично-подвздошные мышцы, то выполнить такие позы как уштрасана или дханурасана вы сможете, НО, выполните вы ее травмируя поясничный или шейный отдел, т.к. наиболее подвижными являются шейный, нижнегрудной и верхнепоясничный отделы позвоночного столба.
Наш позвоночник устроен таким образом, что каждый его отдел вносит свою лепту в прогиб. В целом, тело человека способно согнуться-разогнуться в диапазоне 170—245°.
Что же влияет на глубину прогиба и что его ограничивает? Конечно же связки, мышцы и их эластичность и слаженность работы (агониста и антагониста), гибкость суставов (их способность двигаться в полной амплитуде), отсутствие травм и, самое главное, что выносит вердикт сможете ли вы завернуться в раджа капотасану или нет — это строение костей и форма позвонков. Говоря о строение позвонков, я имею ввиду не только высоту остистых отростков, подаренных вам природой, но и толщину самого межпозвонкового диска.
Толщина диска в разных отделах позвоночника отличается:
• наиболее толстые они в поясничной области (до 9 мм);
• на уровне грудного отдела толщина дисков равна 5 мм;
• в области шеи толщина дисков достигает 3 мм.
Более важным, чем абсолютная толщина, является соотношение толщины диска к высоте тела позвонка. Фактически, это соотношение описывает подвижность каждого отдельного сегмента позвоночника. Таким образом, чем больше соотношение межпозвонковый диск-позвонок, тем больше подвижность.
• в шейном отделе позвоночник наиболее подвижен, так как соотношение диск/тело соответствует 2/5;
• в поясничном отделе подвижность несколько меньше — с соотношением 1/3;
• в грудном отделе подвижность наименьшая — с соотношением 1/5.
Доля каждого сегмента в этом общем объеме может быть измерена при помощи рентгенографии в боковой проекции:
- на уровне поясницы сгибание равно 60°, разгибание 20°;
- для грудного отдела: сгибание = 45°, разгибание = 40°;
- при сгибании всего пояснично-грудного отдела амплитуда равна 105°, при разгибании 60°;
- на уровне шейного отдела амплитуда измеряется между верхней пластинкой первого грудного позвонка и плоскостью прикуса. Для разгибания она составит 60°, для сгибания — 40°.
- Общий объем сгибания позвоночника составляет 110°, а общий объем разгибания — 140°.
Перед выполнением прогибов:
1. Не игнорируйте разминку позвоночника. Проработайте позвоночный столб во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание (например, пашчимотанасана, халасана), разгибание, (например, неглубокая сету бандхасана или бхуджангасана), скручивание (например, паванамуктасана лежа или паривритта паршваконасана)
2. Начинайте любой прогиб назад с предварительного включения мышц живота и бедер и осевого вытяжения позвоночника. Чтобы выполнить вытяжение потянитесь макушкой вверх, а стопами в пол. Можно выполнить лежа: руки за голову, потянитесь за руками, натяните пятки.
Chicken pre-pose
3. Помните, что для выполнения прогиба необходим не только подвижный позвоночник, но и вытянутые пояснично-подвздошные мышцы, квадрицепсы и мышцы живота, сильные ягодичные мышцы, подвижные плечевые суставы и т.д.
4. Выполняя глубокий прогиб спины назад, сначала вытолкните таз вперёд, растяните переднюю брюшную стенку и все время выталкивайте центр грудной клетки вперед и вверх. Во все прогибы необходимо входить на вдохе, т.к. на вдохе активизируются мышцы разгибатели, которые и «тащат» вас в прогиб. В момент начала выдоха втягивайте и удерживайте мула-бандху. Мула бандха в прогибе позволяет уберечь спину, вы почувствуете как что-то как будто укрепило вашу поясницу и крестец изнутри, а прогиб стал глубже и безопасней.
5. Подходите к прогибу по принципу от простого к сложному. Прогибы лёжа на животе чуть более безопасны, т.к. гравитация не помогает вам бесконтрольно «упасть в прогиб».
6. Используйте пропсы — специальные приспособления для йоги: болстеры, кольца для йоги, кубики, арки для прогибов.
Поддержка для входа в чакрасану (мост)
7. Используйте «помощь друга». Иногда учитель йоги или друг помогут нащупать собственные стопы или поддержать для вхождения в прогиб из положения стоя (см.фото справа).
8. После выхода из глубокого прогиба выполняйте компенсационные асаны (например, баласану, халасану, пашчимотаннасану)