Самые безопасные скрутки лежа.
В перечне йогических асан можно встретить скрутки в разных положениях: скрутки сидя, стоя и даже в балансах (например, паршва бакасана). Казалось бы, скрутка в пашасане (позе петли) намного трудней, чем, скажем, матсиендрасана или маричиасана. Но, если задуматься, то в позе петли в скрутке участвует все тело, включая крестец, тазобедренные суставы и мышцы ног. А вот в скрутках сидя вы несколько изолируете нижнюю часть тела, скручиваясь преимущественно от таза вверх. Хорошо это или плохо?
Каждый отдел позвоночника и все, что может вращаться в теле, вносит свой вклад в общий рисунок движения. Например, для того, чтобы на автомобиле сдать назад, вы, возможно, не просто посмотрите в зеркало заднего вида, но и развернетесь вправо, повернете шейный отдел, грудной, поясничный, какие-то мышцы растянуться, какие-то будут работать, чтобы удерживать вас в кресле.
Есть заболевание под названием болезнь Бехтерева. У таких людей позвоночник, вернее суставы, позволяющие ему двигаться срастаются в единую кость, превращая человека в подобие палки. Эта болезнь иллюстрирует, как важна для человека в повседневной жизни подвижность позвоночника и суставов, а также сила и гибкость мышц, двигающих всю эту конструкцию.
Если болезнь Бехтерева — достаточно редкое и, преимущественно, «мужское» заболевание, то остеохондроз встречается у каждого второго, а пик жалоб чаще предъявляют женщины в возрасте от 30 до 45 лет, т.е. в активном, трудоспособном возрасте. Это не значит, что после сорока пяти лет у женщин не болит, просто «больная» ткань заменяется на фиброзную, подвижный элемент «костенеет» и боли становится меньше. Как и подвижности в неком сегменте. Задумайтесь, около 50% больничных листов, выдаваемых невропатологами приходится на остеохондроз, а большинство из нас не обращаются к врачам вовсе, предпочитая переждать или принять лекарство, в надежде на исцеление. Но остеохондроз не лечится лекарством. Да, можно снять боль, уменьшить компрессию, обвязаться бандажом, пойти на массаж, но причина останется.
Одним из первых признаков остеохондроза является взаимное смещение рядом стоящих позвонков. Близлежащие позвонки становятся слишком мобильными и нестабильными и съезжают со своего изначального места. Околопозвонковые мышцы и связки оказываются неспособными удержать на месте этот сегмент. Чаще всего такая нестабильность выявляется в шейном (С4-5) и поясничном (L4-5) сегментах позвоночника. В этих местах возможна чрезмерная степень сгибания и разгибания.
Многие, почувствовав боль, бегут на йогу в надежде избавиться от дискомфорта и остеохондроза. Но выбирают часто люди те виды йоги или того преподавателя, который делает акцент на растяжке и гибкости, взамен силовым асанам. Например, в моих группах ряд женщин (как правило в возрасте после 50 лет) очень не любят силовые занятия — у них болит голова в собаке мордой вниз, им тяжело удерживать воинов и планки… и они часто не приходят больше, найдя себе йогу помягче. Однако, без укрепления мышечного корсета, т.е. тех мышц, которые борются за удержание ваших позвонков и суставов на местах — никак. Ведь в вышеуказанных сегментах уже есть нестабильность, и растяжка лишь усугубит ее. Вспомните, ведь даже само тело пытается избавиться от нестабильности — «цементируя» пораженный участок.
Вы конечно спросите — так, а зачем нам тогда йога? Я в тренажерный зал пойду шею и поясницу закачивать-цементировать.
Но, если бы все было в теле так просто, мы бы были тем Буратиной, которому можно было бы выпилить и прикрепить новую ногу взамен поломанной старой.
Сам позвоночник имеет не только опорную, но и двигательную функцию. Без мышц и суставов, выполняющих движения, позвоночник, напомню, был бы похож на палку. Такие люди-палки — это не просто негибкие люди. Это люди, с недостаточно симметричной иннервацией. Симметричная иннервация — это как владение левой и правой рукой. Попробуйте почистить зубы левой рукой и почувствуйте, что такое разная точность движений (т.е.иннервация) у ваших мышц.
У таких людей мало ловкости. Знаете почему в детстве так важно ловить мяч и ходить по бревну? Это чтобы потом долго стоять в паривритта ардха чандрасане (см.фото справа).
Нервная система людей-палок, вследствие необученности, не способна спрогнозировать правильное движение. Все это приводит к рассогласованности в работе мышц, суставов и позвоночника. Йога учит восстанавливать и прогнозировать правильные движения.
Попробуйте встать в технически правильную паривритта триконасану (если вы не новичок, то с закрытыми глазами). 
Если вам удалось, то ваша нервная система четко расставила опорные точки — руки ноги по правильным местам, вывела куда надо центр тяжести, определенные мышцы напрягла, суставы согнула под определенным углом, ряд мышц напрягла, а другим позволила растянуться…
Я в последнее время стала давать в первой части занятия очень простую динамическую виньясу. Напомню, что слово «виньяса» переводится как ставить правильным определенным образом. Удивительно, что большая часть группы очень сильно потеет, выполняя простые движения с изменением плоскостей, в которых производятся движения. Т.е. их нервная и мышечная системы вынуждены сильно напрягаться. Такой эффект я наблюдала, у собственного мужа, когда он в первый раз стал на коньки: напряженность и ведро пота. Впоследствии, когда муж привык к катанию на коньках и стал более расслабленным, он уже не потел так сильно и мог разговаривать во время катания.
«Процесс выработки нового динамического стереотипа всегда сопровождается утомлением».
Л.Ф.Васильева
Виньяса, тренирующая динамически нарушенную мышечную регуляцию.
- Полутреугольник. Станьте на четвереньки и вынесите прямую левую ногу вперед. Правая нога стоит на колене, угол между бедром голенью — 90 градусов. Совершите наклон в тазобедренных суставах, наклонив корпус вперед, чтобы уменьшить прогиб в пояснице. Поставьте ладони на пол или на кубики, если вы не дотягиваетесь до пола.
Натяните носок левой ноги на себя, выталкивая пятку. Наклонитесь к вытянутой левой ноге. Почувствуйте как растягиваются мышцы по задней поверхности всей левой ноги.- Теперь согните левую ногу в колене, сделав выпад вперед. Правым пахом потянитесь к полу. Раскройте грудную клетку и посмотрите вверх. Расстояние между вашими ногами должно быть настолько широким, чтобы, перенося вес тела на левую стопу, колено левой ноги не выступало за пальцы левого носка (см.фото справа).
- Теперь попробуйте выполнить предыдущие шаги в динамике и с подъемом опусканием рук. Вдох — грудная клетка раскрыта, руки вверх, вес на левой ноге. Выдох — наклон в полутреугольник, руки либо на пол либо к тазовым костям.
Добавьте плоскость. Вдох руки вверх, разгибатели правого бедра вытянуты. Выдох — правую руку опускайте на пол, левой тянитесь вверх, корпусом скручиваясь влево (см.фото справа).
