Адхо Мукха Шванасана или Собака Мордой Вниз.
Адхо Мукха Шванасана
Это одна из основных поз с большим количеством плюсов. Поза подготавливает тело к дальнейшей работе: учит раскрывать и выравнивать спину, равномерно распределять нагрузку на руки и ноги, концентрироваться и «чувствовать» сразу 3 замка (бандхи): уддияна и джаландхара и мула бандху.
Если вы наблюдательны, то наверняка видели, как собаки и кошки после сна или долгого сидения на одном месте, всегда с удовольствием потягиваются выполняя что-то похожее на Собаку мордой вниз. Иногда, они потягиваются, чтобы выразить свою радость.
Собака мордой вниз (АМШ) входит в разминочный комплекс Сурья Намаскар. Без нее не обходится практически ни одно занятие йоги. На протяжении занятия мы делаем ее снова и снова, чтобы вытянуть и выровнять позвоночник. Лишь на первый взгляд она проста: но, если вы словите суть ее вытяжения и стабильности, — от самых кончиков пальцев вдоль рук и позвоночника, с направленными вверх седалищными костями и мягким растяжением ног от ягодиц до голеностопов, вы поймете о чем я говорю.
В позе происходит пассивное вытяжение позвоночника и растягивание задней поверхности ног и ягодиц, мышц спины и зубчатых мышц груди. Асана позволяет подготовить подколенные и аххиловы сухожилия, травмы которых могут надолго выбить вас из тренировочного графика. Также, в позе мы учимся пребывать в перевернутом состоянии «вверх тормашками», а значит, тренируем наш мозг осознавать и контролировать движения нашего тела в любой плоскости.
Эта поза незаметно из ненавистной станет для вас любимой. Когда ваше тело раскроется, вы почувствуете благотворное и успокаивающее воздействие этой асаны.
Техника выполнения:
Войдите в позицию стола на четвереньках. Расстояние между коленями и запястьями равно ширине плеч. Проверьте, что ваши запястья на одной линии с плечевыми суставами, а ваши колени – под тазобедренными суставами.
- Выход в Собаку Мордой Вниз из положения стола позволяет сохранить биомеханически правильное исходное положение, которое учитывает вашу длину конечностей. Не меняйте постановку рук и ног при выходе в полную асану.
- Вытяните и раскройте пальцы рук «веером». Хорошо прижмите плоть ладоней к коврику, проверьте что под указательным и большим пальцами рук нет свободного пространства: пальцы плотно прилегают к коврику.
- Прижимая внутреннюю часть ладоней к полу, вы включаете в работу мышцы внутренней части предплечий, а значит, разносите нагрузку на всю ладонь и уменьшаете риск травмировать запястье.
- Подверните пальцы ног и подайте таз и копчик вверх.
- Активно работайте руками, толкните спину назад, хорошо прижимая к полу две точки на ладони:
- подушечку под указательным пальцем
- подушечку под средним пальцем.
- Ваши руки, спина и ноги должны образовать букву «Л» или ее подобие 🙂
Собака мордой вниз
- Для начала, не разгибайте ноги в коленях и оставляйте пятки на весу. Уложите живот на бедра, толкните спину руками назад, направив копчик вверх.
- Уведите плечи дальше от ушей, а лопатки ближе к пояснице. Седалищные кости направьте в потолок. Создайте мула-бандху (корневой замок). Для некоторых — здесь стоит остановится и привыкать к положению. Пока ваша спина «не раскроется», не стоит выпрямлять ноги в коленях и переходить к полному варианту Собаки.
Собака мордой вниз
- На выдохе потянитесь пятками назад, постарайтесь поставить пятки на коврик и выпрямить колени. Осознайте, как живот вваливается внутрь и вверх, создавая «пассивную» уддияна-бандху (брюшной замок).
- Позвольте весу головы вытягивать шейный и верхний грудной отделы позвоночника.
- Взгляд направьте на область пупка: почувствуйте горловой замок.
Частые ошибки:
- Внешние ребра ладоней прижаты к коврику, а внутренние нет.
- Нагрузка всей конструкции смещена на руки и плечи (часто так делают мужчины, у которых сильно развиты мышцы плечевого пояса, но «жесткие» мышцы спины и подколенные сухожилия не позволяют им выпрямить ноги и раскрыть спину).
- Плечи сползают к ушам и «зажимают» шею, создавая излишнее напряжение.
- Спина круглая.
Возможно ваша собака не сразу станет радостной собакой и какое-то время будет поджимать хвост и округлять поясницу, неуверенно стоять на лапах и постоянно крутить головой «как бы чего не случилось»… Но, постепенно, ваша Собака станет вашей гордостью, и это сразу отразиться в вашем теле.